[리얼푸드=육성연 기자] 겨울은 변비가 생기기 쉬운 계절이다. 특히 살을 빼고 있다면 증상이 악화할 수 있다. 따뜻한 물 한 잔과 장 운동 촉진 식품이 도움을 줄 수 있다.

의학 전문가들에 따르면 겨울에는 활동량이 적어지면서 변비가 생기기 쉽다. 움직임이 적으면 자연스레 장 운동도 줄기 때문이다. 장이 대변을 밀어내는 연동운동 기능이 떨어진다. 겨울에 변비 질환이 많은 이유다.

특히 살을 빼고 있다면 변비가 심해질 수 있다. 식사량이 적어져서다.

변비 증상에는 따뜻한 물 한 잔이 효과적이다. 특히 아침에 일어나서 바로 따뜻한 물을 마시면 좋다. 실제 미국위장병학 저널(The American Journal of Gastroenterology, 2016)이 소개한 연구에 따르면, 아침 공복에 따뜻한 물을 마신 이들은 장의 연동운동이 개선됐다. 장이 자극받아 배변을 유도한다는 분석이다.

수분 섭취와 함께 식이섬유 보충도 필요하다. 식이섬유는 장 운동을 촉진해 변비를 예방하는 영양소다. 대변을 부드럽게 만들고 대변의 양을 늘린다. 대장 통과 시간도 줄여 변비 증상을 개선한다.

대표 식품은 서양 건자두인 푸룬(prune)이 손꼽힌다. 임산부들에게 ‘천연 변비약’으로 불릴 만큼 변비 예방 및 치료에 효과적이다. 임산부는 철분제 복용으로 변비에 시달리기 쉽다. 이때 변비약 대신 천연식품인 푸룬을 선택하는 사례가 많다.

푸룬의 식이섬유 함량은 우리가 주로 먹는 과채소보다 약 3배 많다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 푸룬 100g당 식이섬유 함량은 7g이다. 사과(2g)나 바나나(2.2g), 당근(2.8g), 브로콜리(2.6g) 등은 이보다 낮은 2g 대다.

다이어트 중이라면, 당분을 낮춘 푸룬 제품을 이용해도 좋다. 시중에는 변비 개선용으로 푸룬 속 당분을 줄인 제품들이 있다.

발효식인 나또도 변비 증상에 좋다. 발효유 요거트뿐만 아니라 콩을 발효한 나또 역시 도움이 된다. 식이섬유와 유산균, 사포닌 등의 성분이 풍부해서다. 특히 콩이 발효되며 생기는 장내 유익균 바실러스균은 변비 예방에 효과적이다.

나또를 꼭 밥과 함께 먹지 않아도 된다. 밥이 없어도 샐러드에 곁들이면 간단한 아침 식사로 먹기 좋다. 나또를 국수에 올리거나, 빵에 발라먹는 스프레드에 섞어도 된다.

변비가 있으면 독소가 우리 몸에서 빠져나가지 못하는 것이 문제다. 의학 전문가들은 날씨가 추워도 운동 등을 통해 활동량을 늘리고, 장 건강에 좋은 음식 섭취를 권한다.