아침에 먹는 사과, 이렇게는 먹지 마세요

[리얼푸드=육성연 기자] ‘아침에 먹는 사과는 금사과’란 말이 있다. 사과는 언제 먹어도 좋지만, 간단한 아침 메뉴에 어울리는 과일이다. 다만 2가지 섭취법은 피하는 것이 좋다. ‘껍질 벗겨 먹기’와 ‘주스’로 마시기다.

사과는 달콤한 맛이 강해 우리 몸에서 혈당을 빠르게 올릴 것이라고 생각하기 쉽다. 하지만 사과는 ‘저혈당’ 과일에 속한다. 국제 GI(혈당지수) 기준표(미국임상영양학회 2021)에 따르면, 사과의 혈당지수는 44이다. 블루베리(53)보다 낮다.

하지만 사과의 껍질을 벗겨 먹으면 우리 몸에서 혈당이 올라가는 속도가 빨라진다. 국제학술지 푸드펑션(Food Funct 2025)이 다룬 스페인 사라고사 대학교 연구진의 논문에 따르면 사과에 들어 있는 섬유질은 당분이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춘다. 또 혈당 상승을 억제하는 알파-글루코시다아제 효소도 들어 있다.

USDA(미 농무부) 국가영양데이터베이스 자료를 살펴보면, 중간 크기 사과를 껍질째 먹을 경우 식이섬유 4.3g을 얻을 수 있다. 하지만 껍질을 제거하면 2.1g에 그친다. 절반 수준으로 감소한 수치다.

건강을 돕는 항산화물질도 껍질에 몰려 있다. 폴란드 루블린 의과대학교 연구진은 국제학술지 라이프(Life, 2023)의 특별 호를 통해 “사과의 안토시아니딘, 플라보놀 등의 항산화물질은 사과 껍질에 가장 많다”며 “이러한 물질들은 동물 실험 결과, 대사증후군 예방을 도울 수 있다”라고 밝혔다.

사과주스로 갈아서 먹는 방법도 혈당 상승을 올린다. 당분은 우리 몸에서 액체 형태일 때 가장 빠르게 흡수된다. 또 주스로 갈리는 과정에서 식이섬유도 대부분 손실된다.

반면 혈당 흡수를 늦출 수도 있다. 사과를 먹을 때 건강한 지방이나 단백질 식품과 함께 먹는 방법이다. 대표 페어링은 아몬드다. 아몬드에는 사과에 없는 불포화지방과 단백질이 풍부하다. 사과를 먹을 때 아몬드버터를 발라서 먹거나 통아몬드와 함께 먹어도 좋다. 소화 속도가 느려져 포만감이 더 커지고, 영양 균형도 맞출 수 있다.

다만 사과는 당분이 함유된 과일이기 때문에 적당량 섭취가 건강하다. 중간 크기 사과 한 개(182g)에는 당분이 약 19g 들어 있다. 영양학자들이 권장하는 적당량은 하루 한 개~한 개 반 정도다.