혈당지수로 고른다…‘저혈당’ 과일 톱5

[리얼푸드=육성연 기자] 과일은 건강식으로 알려져 있지만, 종류에 따라 혈당을 올리는 속도는 크게 다르다. 혈당의 중요성이 강조되면서 혈당지수(Glycemic Index, GI)를 기준으로 과일을 선택하는 소비자도 늘고 있다.

혈당지수는 탄수화물 식품 섭취 후 혈당 상승 속도를 0~100으로 나타낸 지표다. 일반적으로 55 이하는 ‘저혈당’, 56~69는 ‘중간’, 70 이상은 ‘고혈당’ 지수로 분류한다. 의학 전문가들은 과일의 당분 자체를 제한하기보다 저혈당 과일을 선택하는 것이 낫다고 조언한다. 저혈당 과일은 혈당의 상승 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다.

과일의 혈당지수는 조사기관에 따라 차이가 있다. 식품 상태·품종·측정 방식에 따라 달라져서다. 국제학술지 미국임상영양학회(2021)가 소개한 혈당지수(GI) 국제기준표는 식품의 혈당을 비교하는 대표적인 연구 결과다. 이를 기준으로 우리나라에서 주로 먹는 과일로 순위를 살펴보면, 대표적인 저혈당 과일로는 체리가 가장 먼저 꼽힌다. 혈당지수 22다. 체리는 안토시아닌과 폴리페놀이 염증 유발 물질을 억제하는 기능이 뛰어나다. 천연 멜라토닌도 들어 있어 수면에 도움을 준다.

이어 자두(39), 딸기와 푸룬(40), 사과(44), 그리고 귤(52), 블루베리(53)가 있다. 저혈당 과일은 단맛이 덜할 것으로 예상하기 쉽지만, 푸룬(서양 건자두)의 경우 단맛이 강하다. 식이섬유와 칼슘이 풍부한 대표 과일이다. 칼륨과 비타민K도 풍부하다.

사과는 펙틴과 같은 수용성 섬유질이 풍부해 탄수화물 흡수를 늦추는 데 도움을 준다. 특히 껍질을 벗기지 않고 먹으면 섬유질의 효능을 최대로 올릴 수 있다.

우리나라 배도 대표적인 저혈당 과일이다. 다만 해당 자료에선 한국배(신고배 등) 수치가 없었다. 경희대학교 동서의학대학원 연구 기준에서 혈당지수는 35다. 체리보다 높지만, 앞서 언급한 과일들보다 낮다. 배는 수분 함량이 높고 소화에 도움을 주는 펙틴 성분이 풍부하다.

자몽은 비타민 C가 풍부하고 포만감이 높아 체중 관리에도 유리하다. 블루베리는 푸른색을 내는 안토시아닌이 풍부하다. 항암과 항염 효과가 있다.

혈당을 조절한다면 저혈당 과일의 선택이 유리하다. 하지만 영양 전문가들은 GI 수치만으로 특정 과일을 식단에서 완전히 배제할 필요는 없다고 강조한다. 식품은 ‘골고루’ 먹는 것이 가장 건강해서다. 또 다양한 과일을 단백질이나 건강한 지방 식품과 함께 먹으면 혈당 상승 속도를 보다 늦출 수 있다.