이렇게 먹으면 부담 절반…파스타 열량·혈당 잡는 법

[리얼푸드=육성연 기자] 파스타는 다이어터가 피해야 하는 식품 중 하나다. 하지만 파스타도 어떻게 요리하고, 무엇과 함께 먹고, 어떤 순서로 먹느냐에 따라 열량과 혈당의 부담을 절반가량 줄일 수 있다.

우선 파스타 면의 재료를 바꾸는 방법이다. 사실 파스타 면은 혈당 지수(GI)가 우동이나 국수 같은 흰 밀가루면·흰 식빵·흰쌀밥(약 70)처럼 높지는 않다. 대부분 이탈리아 품종인 듀럼밀(durum wheat)을 사용해서다. 일반 흰 밀가루보다 노란빛을 띠고 탄력이 좋다. 농촌진흥청이 발표한 ‘한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수(2018)’에 따르면 파스타(스파게티)의 혈당지수는 55~65 수준이다.

하지만 혈당을 관리한다면 콩으로 만든 면을 이용해 혈당 부담을 더 낮출 수 있다. 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩 등으로 만들거나 이를 혼합한 파스타다. 탄수화물 함량이 낮으면서 단백질과 식이섬유가 많아 혈당을 천천히 올린다. 혈당지수는 35~45 수준이다.

문제는 고열량·고지방인 파스타 소스다. 크림소스, 라구 소스 등은 열량이 높고 포화지방이 높은 버터가 많다. 소스에서 버터, 크림, 소기름 등의 사용을 줄이고 보다 건강한 재료를 이용한다.

면의 조리법을 통해서도 혈당지수를 더 낮출 수 있다. 파스타를 알덴테(al dente)로 삶으면 소화 속도를 늦춰 혈당 상승이 완만해지다. 알덴테는 면을 완전히 익히지 않는 이탈리아 조리법이다. 씹을 때 단단한 식감이 느껴진다.

반대로 푹 익힌 파스타는 전분이 빠르게 분해되어 혈당을 더 빨리 올린다. 동일한 과일의 당분이라도 껍질째 씹어먹는 것보다 주스로 마시면 체내 흡수가 빨라지는 것과 유사하다.

먹는 방식을 바꿔도 좋다. 먼저 저항성 전분을 늘리는 방법이 있다. 삶은 파스타를 냉각한 후, 다시 데워 먹는 방법이다. 파스타를 삶은 후 냉장고나 냉동실에서 12시간 식히면 전분 구조가 바뀌어 ‘저항성 전분’이 된다.

과학적 원리는 간단하다. 뜨겁게 익힌 전분은 소화 효소가 쉽게 분해하는데, 식히면 전분 분자가 다시 단단하게 결합해 저항성 전분으로 변한다. 일반 전분과 달리 포도당으로 전환되는 속도가 느려 혈당을 천천히 올린다. 열량도 줄어드는 효과가 있다.

한 번 데워도 저항성 전분은 상당 부분 유지된다. 하지만 장시간 고온에 가열하면 효과가 줄어든다. 냉파스타 샐러드, 또는 전날 미리 삶아 보관한 파스타를 다음날 데워 먹는 것만으로 혈당 반응을 줄일 수 있다.

또 파스타를 먹을 때 단백질과 함께 먹으면 혈당 상승을 늦출 수 있다. 달걀, 닭가슴살, 흰살생선 등을 파스타와 함께 먹으면 된다.

먹는 순서도 영향을 미친다. 파스타를 먹을 때는 채소(샐러드)→ 단백질(닭가슴살, 해산물, 치즈)→ 파스타 순서로 먹는다. 채소와 단백질을 먼저 먹으면 위의 내용물이 소장으로 넘어가는 속도가 느려진다. 포만감이 늘고, 혈당 상승도 막을 수 있다.