키위, 아몬드…한여름 ‘저자극 클린 식단’ 루틴이 뜬다

[리얼푸드=육성연 기자] 여름철 건강 관리를 위해 ‘저자극 클린 식단’ 루틴이 주목을 받고 있다.

17일 업계에 따르면, ‘저자극 클린 식단’은 첨가물과 자극이 적고, 영양소 밀도가 높은 밀도푸드를 섭취하는 등의 방법을 말한다. 핵심은 ‘자연 그대로의 영양’과 ‘속 편한 소화’다.

한성호 가정의학과 전문의는 “무더위와 장마철 습도가 겹치면 우리 몸은 쉽게 지치고, 자율신경과 수분 균형이 무너질 수 있다”며 “이럴 때 인공첨가물 없이 자연 그대로의 영양을 가진 식품을 선택하면 속이 편하고 회복 속도도 빠르다”고 설명했다. 이어 “영양소 밀도가 높은 키위, 수분이 풍부한 오이, 단백질과 건강한 지방을 제공하는 견과류를 함께 섭취하는 습관은 여름철 에너지와 건강을 동시에 지키는 좋은 방법이다”고 조언했다.

키위는 열량은 낮지만 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 여름철 부족해지기 쉬운 필수 영양소가 풍부하다. 제스프리 키위는 영양소 밀도가 높은 식품을 일컫는 ‘밀도푸드’다. 특히, 썬골드키위는 비타민C 함량이 높아 키위 한 알(약 100g)만으로도 성인 하루 권장섭취량을 충족할 수 있다.

혈당지수도 낮다. 풍부한 식이섬유 덕분에 혈당 급상승을 억제하고 포만감을 오래 유지할 수 있다.

섭취 방법도 간편해 바쁜 아침 클린한 영양 간식으로도 즐길 수 있다. 더운 날씨엔 키위를 얼려 갈아 만든 ‘키위 셔벗’이 건강한 여름 디저트로 즐길 수 있으며, 요거트나 샐러드에 곁들여도 좋다.

아몬드 역시 소량만으로도 단백질, 불포화지방산, 마그네슘, 비타민 E를 공급해 여름철 체력 유지와 근육 회복에 도움을 준다. 당분이 거의 없어 혈당 변동을 최소화한다. 장시간 포만감을 제공해 ‘틈새 간식’으로 적합하다.

마그네슘은 근육 경련 완화와 신경 안정에 효과적이며, 불포화지방산은 심혈관 건강을 돕는다. 하루 한 줌(약 20~23알) 정도의 적정량 섭취가 권장된다.

아몬드를 사무실이나 가방에 휴대하면 언제든 건강 간식으로 먹을 수 있다. 샐러드, 오트밀, 스무디 위에 토핑하면 영양과 식감을 동시에 더할 수 있다.

오이도 여름철 건강에 좋은 채소중 하나다. 여름철에는 땀 배출로 수분뿐 아니라 칼륨·나트륨 등 전해질 손실이 많다. 오이는 95% 이상이 수분으로 구성돼 체내 수분 보충에 뛰어나다. 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출과 수분 균형 유지에 도움을 준다. 또 실리카(silica)라는 미량 무기질을 함유해 피부 건강과 결합조직 유지에도 긍정적인 영향을 미친다.