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  • 채소로 단백질 섭취한다?
  • 2017.05.02.
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[리얼푸드=고승희 기자] 대부분의 사람들은 하루 섭취하는 영양소 비율이나 양에 무심한 편이다. 그런 가운데 알게 모르게 너무 많이 섭취하게 되는 영양소도, 다소 부족해지는 영양소도 있다. 우리는 삼시세끼 얼마나 많은 혹은 적은 양의 단백질을 섭취하고 있을까.

단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 단백질이 부족하면 성장기의 어린이의 경우 정상적인 성장이 이뤄지지 않는다. 성인은 뇌의 신경 세포가 줄어들어 두뇌 활동이 저하되고, 체력이 약해진다. 피부도 거칠어지고 잔주름이 생기며 탄력이 떨어지는 것도 단백질이 부족할 때 생긴다. 그뿐 아니라 혈중 콜레스테롤도 늘어나게 된다.

반면 단백질을 과다 섭취하면 단백질 분해 과정에서 체내 질소 노폐물이 많이 형성돼 신장에 부담을 주는 것으로 알려져 있다. 또한 미국 임상영양학저널에 실린 연구(2010)에 따르면 단백질 과다 섭취가 여성의 골밀도를 낮춘다고 밝히기도 했다.

단백질은 넘쳐도 부족해도 좋지 않은 데다, 그 요구량은 사람에 따라 다르다. 연령, 성별, 체중, 신체 활동 수준, 건강상태, 임신여부에 따라 섭취해야 하는 양이 달라진다.

단백질 적정량은 계산법이 있다. DRI(Dietary Reference Intake, 음식물 관련 섭취량)은 체중 kg당 단백질 0.8g 또는 파운드 당 0.36g으로, 일반 성인 남성의 경우 하루 평균 56g, 여성의 경우 하루 평균 46g을 섭취해야 한다고 밝혔다. 채식주의자도 마찬가지다. 육류는 물론 달걀, 우유도 섭취하지 않는 채식주의자의 경우 단백질이 부족할 거라는 오해를 받지만 적정량만 섭취한다면 아무런 문제도 없다.

건강 전문 매체 웹MD는 “육류, 생선, 가금류, 콩류, 견과류, 유제품은 최고의 단백질 공급원이지만, 채소로도 충분히 단백질을 섭취할 수 있다”며 단백질이 풍부한 채소와 곡류를 소개했다.

1. 감자

감자 100g에는 단백질 2.5g이 들어있다. 중간 크기의 감자로 치면 열량은 150kcal, 지방은 거의 없고 5g의 섬유질과 4g의 단백질을 함유하고 있는 셈이다. 단백질과 섬유질의 함유량으로 인해 감자는 다른 탄수화물 식품보다 더 완전식품에 가깝다는 평가를 받는다. 또한 한 연구에 따르면 삶은 감자가 모든 음식의 “포만감 지수”에서 가장 높은 점수를 얻은 것으로 나타났다. 또한 감자에는 단백질뿐 아니라 칼륨도 많다. 특히 바나나보다 많은 칼륨(860mg)을 함유하고 있어 나트륨 배출과 혈압 조절에 도움이 된다.

2. 브로콜리

슈퍼푸드 브로콜리에도 단백질은 풍부하게 들어있다. 100g당 28kcal, 단백질은 무려 5g이 들어있다. 브로콜리는 특히 면역 체계 결핍을 예방하는 비타민C가 풍부하다. 피부 건강에 탁월하고, 칼슘이 64mg이나 들어있다. 저칼로리, 저지방 식품의 대명사이자 설포라판 성분이 암 예방에도 도움을 준다. 브로콜리의 경우 영양소를 그대로 살리기 위해선 조리법이 중요하다. 삶을 때 끓는 물에 소금을 약간 넣고 줄기부터 넣어 삶아야 영양소의 손실을 막을 수 있다. 



3. 해바라기씨

해바라기씨는 최근 건강에 좋은 슈퍼씨앗으로 각광받고 있다. 해바라기씨 4분의1 컵에는 6g의 단백질이 들어있다. 또한 해바라기씨엔 천연 에스트로겐 성분인 리그난과 오메가-3 지방산의 일종인 리놀렌산이 풍부하다. 채식주의자에게 부족한 지방과 단백질의 섭취가 한 번에 이뤄지는 식품이다.

4. 케일

채소의 여왕으로 불리는 케일은 100g당 16kcal에 불과한 저열량 식품이다. 그러면서도 영양소는 풍부하다. 케일에는 단백질이 2.90g이 들어있고, 비타민C가 83mg, 식이섬유가 4.12g, 칼륨은 324mg, 칼슘은 320mg이 들어있다. 또한 베타카로틴의 함량도 높아 면역력을 높이고, 동맥경화를 예방해준다. 섬유소질이 풍부하고 열량이 낮아 비만인 사람에게 좋다. 가급적 생으로 먹는 것이 좋고, 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋다.

5. 풋콩

풋콩은 9가지 필수아미노산을 모두 함유한 식품으로 곡류이지만 동물성 단백질과 가장 가깝다. 국제비만저널(International Journal of Obesity)에 실린 논문에 따르면 콩 단백질은 지방 소모와 체중 감소에도 도움을 준다. 1/2 컵에 10g의 단백질이 들어있다. 이소플라본, 오메가-3 지방산도 풍부하다.

6. 아스파라거스

아스파라거스는 세계보건기구(WHO)에서 선정한 세계 10대 음식이다. 한 컵 당 3g의 단백질과 동일한 양의 식이섬유가 들어있다. 심장 건강에 유익한 엽산과 소화과정을 돕는 이눌린 역시 풍부하다. 특히 아스파라거스는 항산화작용을 하는 글루타치온 성분이 풍부해 활성산소를 억제해 신체 노화를 막아준다.

shee@heraldcorp.com
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