다리로 숫자를 그리는 동작은 허벅지 근육을 키우는데 도움이 되는 운동이다. [힘찬병원 제공]

-더운 날씨에 야외 운동 꺼리는 사람 많아
-실내에서 할 수 있는 허벅지ㆍ등 강화 운동

[헤럴드경제=손인규 기자]#지난 주까지만 해도 주말이면 자전거를 타러 나갔던 주부 송모(53)씨는 이번 주말에는 집에서 쉬려고 한다. 어제부터 더워진 날씨가 주말에는 폭염에 가깝게 더울 것이라는데 이런 날씨에 무리하게 자전거를 타다가 오히려 건강에 이상이 생길 수 있을 것 같아서다. 자전거타기가 근력을 키우는데 많은 도움이 됐는데 채 두 달도 타지 못하고 접어야한다니 못내 섭섭한 기분이다.

날씨가 더워지면서 봄철 야외 운동을 즐기던 사람들이 실내로 들어오고 있다. 더위에는 운동을 쉬는 경우가 많지만 집 안에서도 할 수 있는 운동은 적지 않다. 무더위에도 실내 운동을 통해 건강을 유지하는 것은 좋은 습관 중 하나다.

무릎이나 허리에 질환이 있거나 만성 통증에 시달리는 사람은 귀찮다거나 아프다는 이유로 운동을 멀리하고 기피하기 쉽다. 하지만 이런 환자들일수록 관절과 척추 주변 근육의 긴장을 풀어주고 근력을 강화하는 운동을 꾸준히 해야 통증이 호전되고 또 다른 질환을 예방할 수 있다.

허벅지와 종아리 근육은 무릎 위, 아래에서 관절을 지탱해 주는 기둥 역할을 한다. 이 근육들이 튼튼할수록 무릎 관절 연골이 받는 충격이 줄고 주변 인대가 받는 부담도 줄어든다.

부평힘찬병원 왕배건 원장(정형외과 전문의)은 “허벅지 근육이 관절 역할을 해주기 때문에 허벅지 근육을 강화시키면 무릎에 통증을 덜 느끼게 된다”며 “반대로 허벅지의 대퇴사두근이 피로하거나 약해져 있으면 슬개골이 매끄럽게 이동하지 못해 무릎을 구부렸을 때 연골의 마찰이 심해져 통증을 더 느낄 수 있다”고 말했다.

우선 스케이트 동작을 활용한 허벅지 운동이 있다. 두 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 11자로 선 뒤 체중을 왼쪽으로 옮기면서 왼쪽 무릎을 구부리고 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 한다. 오른쪽 다리는 곱게 편 자세를 유지하며 제자리로 돌아온 후 반대편 다리도 같은 동작을 반복한다.

누워서 다리로 숫자를 그리는 동작도 도움이 된다. 누운 상태에서 한쪽 다리를 바닥에서 한 뼘 정도 든 상태로 1부터 10까지 숫자를 천천히 그린다. 양쪽 다리를 번갈아 시행한다.

한편 허리 통증 대부분은 근육이 부족해서 발생한다. 허리 근육이 역할을 하지 못하게 되면 척추뼈를 지탱하지 못하고 외부 충격을 직접적으로 받게 돼 요통으로 신호를 보낸다. 운동으로 허리 주변 근육을 강화하면 척추의 부담이 줄어들고 허리를 유연하게 만들어 척추 건강을 유지할 수 있다. 요통을 줄여주는 운동은 허리를 뒤로 젖히는 신전운동과 허리를 굽히는 굴곡운동으로 근육의 긴장을 풀고 근육을 강화해주는 방법 모두 중요하다.

수영 동작을 활용한 등 근육 강화운동이 있는데 평평한 바닥에 매트를 깔고 엎드려 누운 상태에서 양손을 앞으로 뻗는다. 발끝을 세워 바닥에 고정한 뒤 팔꿈치를 세우고 옆구리 쪽으로 당기며 상체를 일으킨다. 이때 위에서 보면 양팔은 W 모양이 되어야 하며 귀와 어깨는 최대한 멀어지도록 10초 정도 유지한다.

의자에 앉아서 양 팔을 등 뒤로 펴는 동작도 도움이 된다. 의자 끝에 걸터앉아 다리를 펴고 발뒤꿈치로 바닥을 눌러서 안정된 자세를 취한 다음 팔을 뒤로 펴서 올린다. 상체를 앞으로 내밀면 허리를 뒤로 젖히는 효과가 있다. 허리를 뒤로 젖히거나 앞으로 숙이는 동작을 통해 배와 등, 허리 근육을 강화시킬 수 있다.

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