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  • 슈퍼푸드보다 중요한 건 ‘균형잡힌 식단’…“다양하게 먹어라”
  • 2019.05.23.
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[리얼푸드=고승희 기자] 브라질너트, 아보카도, 사차인치 등 ‘건강’과 ‘웰빙’에 대한 관심이 높아지며 온갖 슈퍼푸드가 범람하는 시대다. 하지만 건강에 이롭다는 슈퍼푸드를 챙겨먹는 것보다 더 중요한 것은 균형잡힌 식단이다. 특히 하루 식사에서는 음식의 가짓수를 늘려 다양하게 섭취하는 것이 좋다.

국제학술지 유럽임상영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 실린 일본암연구센터의 최신 연구에 따르면 하루에 섭취하는 식품의 종류 수가 많을수록 사망 위험이 줄어드는 것으로 나타났다.

연구팀은 45~74세의 성인 남녀 7만 9904명을 대상으로 식품섭취빈도조사표를 작성하게 한 뒤 14~15년간 추적 조사했다. 이들이 작성한 조사표의 결과에 근거해 알코올 이외의 133개 항목의 식품과 음료를 하루에 몇 종류나 섭취하는지를 산출하고 14.9년의 추적기간 중의 사망 리스크와의 관련을 조사했다.

하루에 섭취하는 식품 수에 따라 5개 군으로 나눠 분석한 결과 여성에서는 식품수가 가장 적은 군과 비교해 가장 많은 군에서는 전체 사망 위험이 19%, 순환기 질환에 의한 사망 위험은 34%, 기타 사망 위험은 24% 낮은 것으로 나타났다. 식품군별로 해석한 결과 남성에서는 섭취하는 과일의 종류가 많을수록, 여성에서는 대두 제품의 종류가 많을수록 전체 사망 리스크가 낮은 경향을 보였다.

연구팀은 이러한 연구 결과를 토대로 “다양한 식품을 균형있게 섭취하는 것은 전체 사망 리스크, 순환기 질환과 기타 사망 리스크의 감소로 이어질 수 있다”고 결론내렸다.

균형잡힌 식단을 구성하는 것은 어렵지 않다. 하루 식사에 곡류와 채소, 과일, 유제품, 두류, 생선 등의 다양한 식품을 구성하면 된다. 

■ 채소와 과일은 어떻게?


세계보건기구(WHO)에선 하루 채소, 과일 섭취량으로 500g정도를 권장하고 있다. 하지만 과일과 채소를 권장량 이상 섭취하는 경우는 드물다.

한국보건산업진흥원의 ‘한국인의 과일ㆍ채소 섭취량 및 식물영양소 섭취 실태 분석’에 따르면 한국인 10명 중 9명 이상이 과일과 채소를 충분히 섭취하지 않는 것으로 나타났다. 표본 집단 8631명 중 과일과 채소 모두 1일 권장량 이상 섭취한다고 답한 응답자는 6.7%에 그쳤다.

국가암정보센터에서는 다양한 채소와 과일을 매일 5접시 이상(최소 400g)을 섭취하도록 권장하고 있다.

채소는 한 종류만 먹기 보다는 여러 종류를 다양하게 먹는 것이 중요하다. 당근ㆍ우엉ㆍ무와 같은 뿌리채소, 배추ㆍ양배추ㆍ상추ㆍ시금치와 같은 잎채소, 오이ㆍ호박과 같은 열매채소, 고추ㆍ토마토ㆍ가지 등의 가지과 채소, 완두ㆍ강낭콩과 같은 콩과 채소 등 다양하다. 이 중 매 끼니 세 종류의 채소를 먹는 것이 좋다. 간식으로 과자, 탄산음료 대신 채소를 섭취하는 것도 방법이다. 당근 1/5개,오이 1/4개, 고구마 1개 등을 심심할 때마다 섭취하면 좋다. 

■ 탄수화물, 단백질, 지방 섭취는?


저탄수화물 고지방 다이어트의 인기로 체중 감량을 위해 탄수화물 섭취를 제한하는 사람들이 늘고 있다. 하지만 전문가들은 하루 식사에서 탄수화물 섭취의 중요성을 강조한다. 탄수화물은 신체 기능을 유지하게 위한 주요 에너지원으로 적어도 45~50%는 섭취해야 한다. 다만 주의할 점은 식단을 구성할 때는 흰쌀, 흰빵과 같은 정제된 탄수화물이 아닌 통곡물을 선택하는 것이다.

미국 하버드 공중보건대학에서 진행된 연구(2010)에 따르면 정제된 탄수화물의 섭취는 심장질환과 제2형 당뇨와 같은 만성 질환의 위험을 높일 수 있다.

반면 현미 등 통곡물과 같은 비정제 탄수화물을 섭취하면 식이섬유, 비타민, 미네랄의 흡수를 높일 수 있다. 특히 현미는 백미보다 비타민 B1과 비타민 E는 4배 이상, 비타민B2는 2배, 지방과 철·인은 2배 이상, 식이섬유는 3배가 더 많이 들어 있다. 귀리는 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 되고, 혈압 강화 효과도 있다.

단백질을 섭취할 때에는 동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 햄, 소시지와 같은 가공육보다는 닭가슴살, 소고기, 돼지고기의 살코기 부분을 섭취한다. 또한 전문가들은 식물성 단백질은 콩과 견과류 등을 식단에 구성할 것을 권한다.

지방의 경우, 포화지방보다는 불포화 지방이 풍부한 식품을 선택한다. 견과류와 생선 등은 우리 몸에 이로운 ‘건강한 지방’의 대명사다. 특히 연어, 고등어와 같은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하다. 미국심장협회(American Heart Association)는 심장병을 앓는 사람들에겐 하루 1g의 오메가-3 지방산의 섭취를 권장하고 있다.

shee@heraldcorp.com

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