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  • 단백질은 언제 먹어야 가장 좋을까?
  • 2018.02.07.
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[리얼푸드=고승희 기자] 단백질의 중요성은 익히 알려져 있다. 최근엔 많은 사람들이 근육을 만들고 강화하기 위해 단백질 보충제를 섭취하는 일도 늘었다.

단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 근육을 구성하는 것은 물론 피부 탄력을 유지해주고, 바이러스에 맞서 싸우는 면역 시스템의 중심 역할을 하는 항체와 혈색소를 구성하는 기능을 한다. 또한 단백질은 에너지의 원천이며, 성장에 도움이 되는 호르몬과 효소를 만드는 데에 영향을 미친다.

아무리 좋은 영양소라도 지나친 섭취는 모자란 것만 못하다. 적정량을 섭취하는 것은 물론 적당한 때에 섭취하는 것도 중요하다. 상황마다 단백질을 섭취하는 시기는 다르다. 만일 내가 살을 빼고 싶다면, 혹은 근육을 만들고 싶다면 ‘이 때’에 단백질을 보충하는 것이 좋다.

1. 체중을 줄이고 싶다면?

네덜란드 마스트리흐트 대학(Maastricht University)에서 진행한 연구(2004)에 따르면 고단백 식단은 신진대사를 높이고 식욕을 감퇴하는 데에 도움이 된다. 단백질이 포만감을 줘 배고픔을 유발하는 그렐린 호르몬의 수준을 감소시키고, 식욕을 감소시키는 호르몬을 증가시킨다.

이로 인해 식사 사이에 단백질이 풍부한 간식을 섭취하면 이후 식사에서 훨씬 적은 칼로리를 섭취하게 된다. 미주리 대학에서 진행된 연구(2014)에 따르면 오후 동안 고단백 요구르트를 간식으로 먹은 사람은 크래커나 나초 등을 간식으로 먹은 사람보다 저녁 식사에서 100㎉를 덜 먹었다.

2. 근육을 만들고 싶다면?

단백질은 근육을 만드는 데에 중요한 역할을 한다. 근육을 키우기 위해서는 강도 높은 운동이나 체중 감량을 통해 근육이 파괴되는 것까지 감안해 더 많은 단백질을 섭취해야 한다. 최적의 근육 성장을 위해 단백질을 섭취하는 시기에 대해선 전문가들의 의견이 많다. 전문가들은 운동 이후 15~60분 안에 단백질이나 단백질 파우더와 같은 보충제를 섭취할 것을 권한다. 또한 국제 스포츠 영양 학회(International Society of Sports Nutrition)에 따르면 운동 후 최대 2시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육을 만드는 데에 이상적이다. 만약 식사를 하지 않은 상태에서 운동을 한다면 운동 직후에 단백질을 섭취하면 좋다.

3. 근육 손실을 줄이기 위해선?

나이가 들면 자연스럽게 근육의 양이 줄어든다. 미국 텍사스 의과대학에서 진행한 연구에 따르면 30세를 넘긴 성인은 10년마다 근육의 3~8%씩을 잃는다. 근육이 부족하면 이는 골절 위험도 높인다. 때문에 나이가 들수록 단백질을 섭취하는 것은 중요하다. 이에 연구팀은 매끼니당 성인남성 평균 25~30g의 단백질을 섭취할 것을 권하고 있다. 이 때엔 자신의 체중과 활동량을 고려해 적정량을 섭취하는 것이 좋다. 체중 1㎏당 1.0~1.5g의 단백질을 섭취하면 된다. 50㎏ 여성이라면 하루 60g 정도가 적당하다. 끼니마다 20g의 단백질을 섭취하면 된다.

4. 잠자기 전에도 먹는다?

잠자리에 들기 전에도 단백질을 섭취하는 것은 좋은 선택이다. 운동 이후 회복을 돕는다. 네덜란드 마스트리흐트 대학에서 진행된 연구(2016)에 따르면 저항운동 후 단백질 섭취는 근육 단백질의 합성 속도를 높이고, 골격근 적응 반응을 향상시킨다. 특히 수면 전에 단백질을 섭취하는 것이 운동 이후 근육 회복과 골격근 적응 반응을 높이는데에 효과적인 것으로 나타났다. 다만 근육 성장과 적응을 최대화하기 위해 요구되는 단백질 섭취량은 꽤 많다. 연구팀은 약 40g의 단백질을 섭취해야 수면 동안 단백질이 근육에 공급될 수 있다고 밝혔다.

노인들에게도 수면 전 단백질 섭취는 도움이 된다. 같은 대학에서 진행된 2012년 연구에선 건강한 노인 16명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 수면 전 카제인 단백질을, 다른 그룹은 위약을 섭취하게 했다. 그 결과 카제인 단백질을 섭취한 노인 그룹은 수면 동안 근육 성장을 촉진하기 위해 카제인 단백질을 소모하는 것으로 나타났다. 카제인 단백질은 코티지 치즈나 그리스 요구르트에 많이 들어있다.

shee@heraldcorp.com

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