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  • 따라하기 쉽다…플렉시테리안 식단이 뜨는 이유
  • 2018.01.15.
[리얼푸드=고승희 기자] 지난해 전 세계적으로 불어닥친 ‘채식 열풍’으로 다양한 채식주의 식단이 회자됐다. 가장 엄격한 단계의 채식을 하는 비건(Vegan)부터 가장 제약이 적은 플렉시테리언(Flexitarian) 식단이 그랬다.

특히 플렉시테리안 식단은 US뉴스앤월드리포트가 전문가 집단과 함께 선정한 2018 최고의 다이어트 3위에 오르기도 했다. 세부 순위도 높다. 최고의 식물기반 식단 2위, 따라하기 쉬운 식단 2위, 최고의 당뇨병 식단 3위, 건강한 식단 3위에 올랐다.

플렉시테리안 식단은 채식을 고수하면서 경우에 따라 육류나 생선도 먹는 식생활을 말한다. 플렉시테리안 식단이 인기를 모은 이유는 두 가지다. 식단의 건강상 이점이 많고, 어렵지 않게 따라할 수 있다는 점 때문이다. 

▶ 플렉시테리안 식단의 강점 

채소 섭취의 건강상 이점은 이미 ‘상식’이 됐다. 채소에 풍부한 항산화 성분이 활성산소를 억제해 면역력을 높이고 노화로 인한 각종 질병을 예방할 수 있다.

플렉시테리안 식단이 각종 질병 예방에 좋다는 근거는 이미 많은 연구를 통해 증명됐다.

미국심장학회에선 플렉시테리안 식단을 통해 필수 영양소를 신중하게 계획한다면 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 심장질환 예방에 도움이 될 수 있다고 밝혔다. 이 경우엔 동물성 단백질의 섭취를 최대한 낮추는 것이 중요하다. 실제로 연구결과가 있다. 미국심장학회에선 45만 명 이상의 유럽인을 대상으로 10년 넘게 이들의 식단을 추적했다. 그 결과 식물성 음식이 70% 이상을 차지하는 채식주의 식단을 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 심혈관 질환으로 사망할 확률이 20%나 낮았다.

플렉시테리안 식단은 당뇨병 예방에도 좋다. 미국 공공과학도서관 학술지인 ‘PLOS Medicine’에 실린 연구(2016)에 따르면 식물성 식단은 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 가장 엄격한 채식주의 식단인 비건의 경우 2형 당뇨병 발병 위험을 34%나 낮췄다. 플렉시테리안 식단은 이보다는 덜 하지만 발병 위험을 20% 낮추는 것으로 나타났다.

▶ 플렉시테리안 식단 따라하기


플렉시테리안은 채식을 기반으로 하면서도 엄격한 채식주의자들의 식단에 비해 따라하기 쉽다는 점이 강점이다. 약속이나 회식이 많은 직장인들도 어렵지 않게 시도할 수 있다. 생선이나 가금류는 물론 육류도 허용되기 때문이다. 기준은 본인이 정하면 된다. 주1회든 일 년에 특정한 날이든, ‘어느 때’에 육식을 허용한다는 원칙을 세운 뒤 식단을 구성하면 된다.

기본은 채식이기 때문에 플렉시테리안 식단은 동물성 단백질보다는 식물성 단백질의 섭취를 권한다. 육류 대체 식품으로 두부, 렌틸콩 완두콩 등 각종 콩류, 견과류, 씨앗, 계란과 같은 유제품을 선택할 수 있다. 여기에 과일과 채소의 양을 늘리고 통곡물을 더해 세 끼 식사를 한다. 닭고기나 생선 혹은 육류 역시 이 식단에 추가할 수 있다. 이는 한국인의 식단에도 충분히 적용할 수 있다. 현미밥에 각종 나물 반찬, 때에 따라 생선이나 고기 반찬을 곁들일 수 있다. 특별한 제약없이 먹을 수 있다.

다만 플렉시테리안 식단은 개인의 활동량, 성별, 신장과 체중에 따라 총 칼로리 요구량은 달라지지만 권장량이 정해져 있다. 40명의 영양 전문가 집단은 US뉴스앤 월드리포트에 일일 총 1500kcal(아침 300, 점심 400, 저녁 500, 간식 2회 각각 150kcal)를 섭취할 것을 권하고 있다. 이 가운데 총 지방 섭취량은 칼로리의 27%(포화지방 4%), 탄수화물은 57%, 식이섬유는 32g, 단백질은 15% 섭취할 것을 권장한다.

또한 세부 요구 사항도 있다. 전문가들은 조리법이나 나트륨 섭취량은 개인의 선택에 맞기지만 가급적 나트륨 사용량을 낮출 것을 권장한다. 이 식단에서의 나트륨 권장량은 1일 1349mg이다. 세계보건기구(WHO)의 1일 나트륨 섭취 권장량(2000㎎)은 물론 한국인의 1일 나트륨 섭취량(3871mg)보다 크게 낮다.

shee@heraldcorp.com

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