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  • 먹긴 먹었는데, 배가 고픈 음식들…
  • 2017.12.11.
[리얼푸드=고승희 기자] 먹긴했는데 생각보다 허기가 지는 음식들이 있습니다. 이른바 ‘포만감 지수’가 낮은 음식들입니다. 포만감을 높이는 영양소는 따로 있습니다. 단백질, 지방, 식이섬유는 포만감을 높이는 대표 영양소입니다. 이 영양소가 부족한 음식들은 많이 먹어도 금세 허기를 느낄 수 있습니다. 적은 양으로도 포만감을 높일 수 있는 음식이라야 체중 감량에도 도움이 됩니다. 다음은 포만감 지수가 낮은 음식들입니다.

1. 크로와상 

풍부한 설탕과 버터, 겉은 바삭하고 속살은 부드럽고 촉촉한 크로와상은 진한 아메리카노 한 잔과 ‘환상의 궁합’입니다. 하지만 이 빵의 포만감 지수는 상당히 낮습니다. 특히 가공을 많이 한 흰 밀가루로 만들어 우리 몸이 필요로 하는 영양성분을 충분히 채워줄 수가 없습니다. 아침으로 빵을 먹고 싶다면 통곡물 빵에 완전식품 달걀을 추가하는 것이 좋습니다.

2. 무지방 유제품

무지방 우유나 요구르트는 칼로리는 적지만 허기를 채우기엔 충분하지 않은 식품입니다. 식품 전문가들은 무지방 우유에 대해 “우유에 존재하는 설탕인 유당의 분해를 늦추게 하는 지방을 제거한 식품”이라고 설명합니다. 때문에 ‘무지방 우유를 섭취하면 우리 몸의 시스템이 스스로 유당을 분해하기 위해 끊임없이 연소 작용’을 합니다. 이로 인해 소화가 빨라지고 먹은 이후에도 허기를 느끼게 합니다. 무지방 유제품보다는 단백질이 풍부한 그리스 요거트가 포만감을 높이는 데에는 더 좋은 선택입니다.

3. 머핀 

머핀을 만드는 재료는 간단합니다. 흰 밀가루, 설탕, 달걀, 유지, 우유, 베이킹 파우더. 이 재료로 만들어진 머핀은 허기를 채워주는 데에 큰 도움이 되지 않으면서 칼로리는 꽉 채울 수 있는 식품입니다. 영국에서는 보통 아침이나 오후 티타임에 먹어왔지만, 머핀으로 아침 식사를 대신하면 허기를 채우는 데는 만족스럽지 못할 수 있습니다.

4. 달걀 흰자

달걀은 완전식품이지만 흰자만 먹는다면 이야기는 달라집니다. 달걀 흰자에도 물론 많은 영양소가 있습니다. 필수 아미노산이 풍부하고 메디오닌과 라이신을 함유하고 있습니다. 비타민E가 100g당 1.0mg으로 풍부해 항산화 작용에도 뛰어납니다. 하지만 노른자와 달리 단백질과 지방이 부족해 포만감을 채워주지는 않습ㄴ니다.

5. 인공 감미료가 첨가된 시리얼 

일부 시리얼에는 인공 감미료가 첨가돼있습니다. 이 같은 식품들은 혈당 상승에 영향을 미칩니다. 영양성분은 들어있지 않으면서 달콤한 맛을 충전할 뿐 허기를 달래기에는 적절하지 않습니다. 이 같은 이유로 북미 지역에서 대표 아침식사로 꼽혀온 시리얼은 요거트나 샌드위치 등의 메뉴에 밀리기 시작했습니다. 일부 시리얼은 과도한 설탕 함량으로 비만을 야기할 수 있어 건강하지 않은 아침식사라는 이미지가 생겼기 때문입니다.

6. 감자튀김 

감자는 4대 작물 중의 하나이지만 이 감자를 어떻게 조리하느냐에 따라 음식의 질이 달라집니다. 기름에 튀겨 소금을 치는 순간 감자는 굽거나 삶을 때와는 완전히 달라집니다. 지방과 나트륨 함량만 높아지죠. 심지어 뜨거운 기름에 튀긴 감자튀김은 사망위험을 높인다는 연구 결과도 있습니다. 미국임상영양저널에 실린 이탈리아 파도바대학 니콜라 베로니즈 박사팀의 연구에선 감자튀김을 일주일에 2번 이상 먹는 중·노년층은 사망 위험이 2배 가까이 높다는 결과를 내놨습니다. 튀긴 감자(프렌치 프라이, 해시브라운 등)를 일주일에 2~3번 먹은 실험 참가자들의 경우, 사망 위험도가 평균 사망 위험 대비 1.95배, 3번 이상 섭취했을 경우 2.26배로 나타났습니다.

7. 농축 주스

과일은 무수히 많은 비타민, 미네랄, 식이섬유를 함유한 자연의 선물입니다. 다만 단백질, 지방은 거의 없지요. 과일 자체의 영양소를 섭취하는 데는 시중에 판매 중인 농축 주스도 추천할 만한 식품은 아닙니다. 기타 첨가물없이 생과일을 그대로 짠 착즙주스가 아닌 일반 시중에 파는 농축 과일 주스의 경우 일반적으로 과즙의 함량에 따라 종류를 나눕니다. ‘혼합음료’는 과즙 함량이 10% 미만, ‘과채음료’는 10~95%, ‘과채주스’는 과즙이 95% 이상일 때만 표기할 수 있는데요. ‘100% 천연 과즙’일지라도 성분표에 과채음료라고 표기돼있다면 ‘100% 천연과즙’은 최소 10%만 들어간 음료일 수 있습니다. 계명대학연구팀이 2013년도 실시한 연구에 따르면 과일 그대로 즙을 낸 원액 주스는 시판용 과일 음료보다 최대 3배까지 많은 영양소를 함유한 것으로 나타났습니다.

8. 도너츠 

달달한 유혹의 도너츠는 칼로리만 높은 설탕 폭탄입니다. 도너츠를 만들 때는 흰 밀가루에 소금, 베이킹파우더, 계핏가루를 넣고 체로 쳐서 섞습니다. 그런 다음 설탕, 버터, 달걀에 섞어 반죽을 만들고 뜨거운 기름에 약 3분간 튀겨내 만듭니다. 거기에 다시 설탕으로 범벅을 합니다. 도너츠는 혈당을 파괴하기에 안성맞춤입니다.

shee@heraldcorp.com

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