[리얼푸드=고승희 기자] 비타민K는 결핍이 드문 영양소 중 하나다. 하지만 만일 장 건강이 좋지 않다면, 때문에 종종 장염에 걸린다면 비타민K를 보충해줘야 하는 때다.

비타민K가 우리 몸에서 하는 일은 아주 많다. 비타민K는 혈액 응고와 뼈의 성장을 돕는 영양소다. 또한 골다공증과 심장 질환을 예방해준다.

비타민K에는 식물에서 추출한 필로퀴논과 생선기름이나 육류에서 발견되는 메타퀴논이 있다. 이 비타민은 장내 미생물에 의해 합성된다. 식품으로 섭취한 비타민K는 다른 지용성 비타민인 AㆍDㆍE와 마찬가지로 소장에서 흡수된다. 흡수율은 40∼80% 정도다.

비타민K가 부족하면 혈액 응고가 지연된다. 대체로 결핍은 드물다. 다만 장 질환이나 장내 세균 활동에 이상이 생길 경우 비타민K 결핍 현상이 나타났다. 특히 크론시병, 간 질환, 담도 질환 뿐만 아니라 장염을 앓는 경우에도 비타민K 결핍 확률이 높다.

비타민 K는 식품으로 섭취할 적정량을 정하기는 어렵지만, 한국인 영양섭취기준에서는 남녀 성인 각각 75㎍, 65㎍을 충분섭취량으로 정하고 있다. 다음은 비타민K를 더 많이 섭취할 수 있는 방법이다.

1. 더 많은 채소를 먹어라 
녹색잎 채소는 비타민K의 훌륭한 공급원이다. 시금치, 케일과 같은 채소가 특히나 좋다. ‘채소의 왕’으로 불릴 만큼 영양소가 풍부한 케일은 비타민K의 보고다. 케일 반 컵에는 무려 550㎍의 비타민K가 들어있다. 잎채소에만 비타민K가 풍부한 것은 아니다. 브뤼셀 콩나물과 브로콜리도 충분히 비타민K를 공급받을 수 있다. 브로콜리 1/4컵에는 110~150㎍이 들어있다. 냉동 아스파라거스와 냉동 오크라를 먹는 것도 좋다. 양배추도 비타민K가 풍부한 식품이며, 장염에도 효과를 보인다. 삶은 양배추 100g에는 76㎍의 비타민K가 들어있다.

2. 사과 하나를 먹어라
과일에는 대부분은 비타민K가 풍부하지 않다. 하지만 일부 과일은 용하게도 비타민K를 가지고 있다. 작은 아오리 사과에는 60㎍의 비타민K가 들어있다. 블루베리 반컵에도 14㎍, 포도 반컵에도 11㎍의 비타민K가 들어있다.

3. 콩기름과 카놀라유
콩기름과 카놀라유에는 비타민K 중 하나인 필라퀴논이 풍부하다. 한 연구에선 두 그룹의 참가자를 대상으로 한 그룹에는 브로콜리, 다른 한 그룹에는 콩기름과 카놀라유 중 하나를 선택해 5일간 섭취하도록 했다. 그 결과 두 그룹 모두 비타민K가 권장량보다 5~6배나 늘어난 것으로 나타났다.

4. 일주일에 두 번 생선을 먹어라
연어와 같은 생선에도 비타민K가 들어있다. 미국심장협회에선 적어도 일주일에 두 번 생선을 먹을 것을 권장하고 있다. 연어와 같은 생선은 혈압을 낮추고, 심장마비와 뇌졸중 예방에도 좋기 때문이다.

5. 낫토 

일본의 식재료인 낫토엔 상당량의 비타민K가 들어있다. 낫토 3온스(약 85g)에는 850㎍의 비타민K가 들어있다. 풍부한 비타민K는 폐경기 여성의 뼈 질량 감소, 즉 골다공증 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.

shee@heraldcorp.com

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