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  • 저탄수화물 과일과 채소들
  • 2017.11.20.
[리얼푸드=고승희 기자] 과일과 채소의 이점은 많습니다. 매일 적당한 양의 과일과 채소 섭취는 각종 만성 질환을 예방할 수 있습니다. 신선한 과일과 채소는 대체로 지방과 칼로리가 적은 편입니다. 다만 탄수화물은 종류에 따라 많은 것도 있고, 적은 것도 있습니다. 때문에 체중 감량을 위해 저탄수화물 식사를 할 때는 과일과 채소도 골라먹어야 합니다. 리얼푸드가 100g당 함량 10g이하의 저탄수화물 과일과 채소를 알려드립니다.

1. 오이 

오이는 모든 채소 중 탄수화물 함량이 가장 낮습니다. 100g당 2.16g의 탄수화물이 들어있습니다. 오이는 또한 95%의 수분으로 이뤄진 채소로, 열량도 100g당 9kcal 밖에 되지 않습니다. 불용성 식이섬유도 풍부해 이뇨작용에 뛰어나고요. 체내 나트륨과 각종 노폐물, 중금속 배출에 도움이 되고, 변비 해소도 돕습니다. 알코올 성분을 배출해줘 숙취해소도 탁월합니다.

2. 셀러리 

다이어트 식품으로 인기가 많은 셀러리는 샐러드와 찰떡 궁합입니다. 100g당 탄수화물 함량은 2.97g입니다. 셀러리에는 특히 강력한 항산화 작용을 하는 플라보노이드의 일종인 아피제닌을 함유하고 있어 염증 개선과 면역력 회복에 도움이 된다는 연구(의학식품저널) 결과도 있습니다.

3. 시금치

시금치 100g에는 3.63g의 탄수화물이 들어있습니다. 시금치는 특히 각종 영양소가 풍부한 채소이기도 합니다. 눈 건강을 지켜주는 루테인의 함량이 높은데요. 루테인은 노화로 찾아오는 황반병성을 예방하는 데에 효과가 높습니다.

4. 토마토 

토마토 100g에는 3.89g의 탄수화물이 들어있습니다. 토마토는 동서고금을 막론하고 슈퍼푸드로 명성이 높습니다. 토마토 한 개(200g)에는 하루 섭취 권장량의 절반에 달하는 비타민C가 들어있습니다. 토마토의 붉은빛을 띄게 만드는 라이코펜을 비롯해 베타카로틴도 풍부해 항산화 작용에 뛰어납니다. 라이코펜이 활성산소를 억제해 우리 몸 속 세포의 젊음을 유지하는 데에 도움이 됩니다.

5. 수박

수박은 과일 중 탄수화물 함량이 가장 낮습니다. 100g당 7.55g 밖에 들어있지 않습니다. 수박은 특히 수분 함량이 높습니다. 90% 이상이 수분으로 당도가 높고 베타카로틴, 라이코펜, 비타민, 칼륨 등이 풍부해 피로회복과 체내 해독작용에도 도움을 줍니다.. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 수박 한 컵의 라이코펜은 토마토보다 1.5배 많은 것으로 나타나고 있습니다.

6. 딸기

딸기 100g당 탄수화물은 7.68g입니다. 칼륨과 비타민 C의 훌륭한 공급원이기도합니다. 딸기도 91%가 수분이고, 비타민C가 풍부합니다. 딸기 100g엔 비타민C 80~90㎎이 들어있습니다. 피로회복은 물론 손상된 피부 개선에도 도움이 됩니다. 과일의 붉은 빛을 내는 라이코펜이 다량 함유돼있어 노화방지에도 탁월합니다.

7. 아보카도 

아보카도 역시 비교적 탄수화물이 적은 과일입니다. 100g당 약 8.64g의 탄수화물이 들어있습니다. 탄수화물은 적지만 지방은 많습니다. 아보카도는 100g당 160kcal, 칼로리의 75%는 지방입니다. 아보카도의 지방은 단일 불포화지방산으로 15%가 오메가-9인 올레산입니다. 너무 많이 먹으면 살이 찌지만 이 지방은 ‘건강한 지방’의 대명사로 심혈관계 질환 예방에 도움이 됩니다.

8. 복숭아

달콤한 복숭아도 탄수화물이 많은 편은 아닙니다. 아슬아슬하게 10g 미만입니다. 100g당 9.54g의 탄수화물이 들어있습니다. 복숭아에는 체내 흡수가 빠른 각종 당류 및 비타민과 무기질들이 풍부해 피로회복에 도움이 됩니다.

shee@heraldcorp.com

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