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  • 백미 vs 현미, 뭐가 더 좋을까?
  • 2017.11.15.
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[리얼푸드=고승희 기자] 쌀은 얼마나 도정을 하느냐에 따라 맛도 영양도 달라집니다. 요즘엔 5분도미, 7분도미 등 시중에 별별 쌀들이 많이 등장했죠. 이는 쌀을 얼마나 도정하느냐에 따라 달리 붙는 이름이에요.

사실 쌀에는 우리가 몰랐던 영양소가 풍부합니다. 쌀에 들어있는 단백질은 겨우 6~7% 정도이지만, ‘양보다 질’의 대명사입니다. 밀보다 적게 들어있으면서도 우수한 품질을 자랑하죠. 또한 몸에 좋은 건강한 지방인 올레익산, 리놀레익산, 팔미틱산과 같은 불포화지방산이 쌀겨층(호분층)과 배아(쌀눈)에 분포돼있습니다. 

쌀 음식을 주기적으로 섭취하면 대장에서의 발효과정에서 낙산(뷰티르산)이 생겨나 대장암의 발생을 억제시키며 혈중 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 쌀에 들어있는 섬유질은 구리, 아연, 철 성분 등과 결합해 중금속이 인체에 흡수되는 것을 막아주고요. 수분 유지력이 커서 변비를 막습니다.

이 좋은 성분들은 쌀눈에 66%가 들어있어요. 필수아미노산, 가바, 식이섬유가 여기에 들어있고요. 비타민 미네랄 리놀렌산 타코사놀도 들어있죠. 쌀의 몸통을 싸고 있는 쌀겨에는 섬유질과 식물성 지방은 물론 필수아미노산, 가바, 식이섬유가 28%나 들어있고요. 

도정을 많이 할수록 이 영양분들이 깎여나가게 됩니다 도정도는 현미의 쌀겨층을 이루고 있는 과피, 종피, 호분층이 깎인 정도를 말해요. 현미는 껍질(왕겨)만 벗긴 쌀이고, 5분 도미는 측면부를 깎은 것, 7분 도미는 측면과 복면부를 깎은 쌀이고요. 백미는 모든 면을 다 깎아낸거죠. 도정을 많이 할수록 맛과 소화율이 좋아집니다. 백미가 그렇습니다. 대신 단백질과 섬유소, 비타민B군의 함유량이 떨어집니다. 탄수화물의 신진대사 작용을 도와줄 비타민B1은 무려 90%나 파괴되죠. 불포화지방산의 경우 현미는 2~3%, 백미는 0.5%입니다.

실제로 현미는 영양분이 풍부합니다. 식이섬유가 변비를 예방하고, 체내 콜레스테롤을 정상화하는데 도움이 되고요. 성인병 예방과 치료는 물론 신진대사를 왕성하게 해줍니다. 당뇨병 환자의 혈당관리에도 좋죠. 식후 포도당의 혈당지수를 100%로 봤을 때 백미의 혈당지수는 70~79%인데 반해 현미의 혈당지수는 60~69%입니다. 또한 현미에는 프로테아제 방지제를 많이 함유하고 있어 암 진행을 늦춰줍니다. 하지만 그 좋다는 현미도 모두에게 좋은 것은 아닙니다. 백미가 필요한 경우도 있고, 현미가 더 좋은 경우도 있습니다. 

■ 백미 VS 현미 뭐가 더 좋을까?

1. 엽산이 필요할 때

임신 중이거나 임신 계획이 있거나 수유 중인 여성이라면 엽산 수치가 높아야 합니다. 엽산은 비타민B9으로 DNA, RNA 합성에 꼭 필요한 영양소입니다. 태아의 신경세포 형성에 관여하죠. 엽산은 특히 쌀눈에 많이 들어있습니다. 백미든 현미든 많이 남아있죠. 쌀을 씻을 때 쌀눈이 떨어지지 않도록 씻는 정도면 됩니다.

2. 신장 질환이 있는 경우

신장 질환이 있는 사람들은 백미를 섭취하는 것이 낫습니다. 현미는 백미보다 인과 칼륨이 더 많아 신장에 부담을 줄 수 있습니다.

3. 저 식이섬유 요법

게실염, 설사, 위장과 관련된 수술 후에는 저 식이섬유 식사를 권하기도 하는데요. 이 때는 현미보다는 백미를 먹는 편이 더 낮습니다. 백미가 현미보다 식이섬유가 적기 때문이죠. 하지만 사실 현미에도 식이섬유가 엄청 많은 것은 아닙니다. 100g당 0.4mg(농촌진흥청)이 들어있으니, 현미를 먹는 것도 나쁘지 않습니다. 반대로 고 식이섬유 식사를 할 때는 백미보다 함량이 높은 현미를 섭취하는 것이 더 나은 선택입니다.

4. 장 건강이 안 좋을 때

현미의 충분한 영양 성분이 잘 흡수되기 위해서는 건강한 장이 필수입니다. 만약 소화력이 떨어지는 사람이라면 현미는 피하는 것이 좋습니다. 일단 현미는 소화흡수율이 낮습니다. 건강한 장을 가진 사람이라면 장내 미생물이 풍부해 현미에 들어있는 피틴산을 분해하는데 무리가 없지만 장 건강이 좋지 않거나 어린 아이들은 분해 능력이 떨어져 이를 소화시키는 데에 무리가 있습니다.

5. 위 건강이 안 좋을 때

위 건강이 좋지 않을 때 역시 현미를 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 특히 위산 분비가 잘 되지 않고 소화가 잘 안 되는 노인들의 경우에는 현미 섭취 후 더부룩하고 속이 답답한 증상을 겪을 수 있습니다.

6. 항생제를 자주 복용하는 사람

항생제를 자주 복용하는 사람들도 현미가 맞지 않습니다. 항생제가 장내 미생물의 다양성과 개체수를 감소시킬 수 있어 피틴산을 제대로 분해하지 못할 수도 있습니다.

7. 빈혈이 있는 사람

현미에 들어있는 피틴산은 철분과 아연 등의 물질과 결합해 체외로 배출될 수 있습니다. 평소 빈혈을 앓고 있다면 현미를 가급적 피하는 것이 좋습니다.

8. 체중 감량이 필요한 사람

체중 감량을 원하는 사람은 현미가 좋습니다. 현미는 거친 식감 때문에 오랫동안 꼭꼭 씹어 먹어야 합니다. 그만큼 포만감이 커 과식 방지에도 좋습니다. 백미보다 칼로리와 탄수화물 양도 낮습니다.

shee@heraldcorp.com

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