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  • ‘지방 있어도 괜찮아’ 걱정 덜어주는 식품
  • 2017.11.15.
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[리얼푸드=육성연 기자]‘건강한 지방’이 대세입니다. 필수 영양소인 지방을 무조건 멀리하는 것보다 건강한 지방을 선택하는 이들이 늘고 있는데요. 트랜스지방이나 포화지방 대신 식물성 식품에 포함된 불포화지방산을 먹는 것이 건강에 더 이롭습니다.
 
다이어트 때에도 불포화지방산이 들어간 식품들은 포만감을 충족시키면서 다른 영양소를 채울수 있기 때문에 잘 활용하면 도움이 됩니다. 다만 적절한 섭취량도 필요하겠죠. 미국 뉴욕대 의과대학 로쉬니 라자팍사 교수에 따르면 건강한 성인의 경우 하루에 적절한 불포화지방산 섭취량은 총 칼로리의 25~35%정도라고 합니다. 체중감량 기간동안에도 큰 걱정없이 먹을 수 있는 식품 5가지를 소개합니다.
 
1. 아보카도
 

‘건강한 지방’으로 유명세를 탄 과일은 바로 아보카도입니다. 슈퍼푸드 반열에 오른 아보카도는 ‘숲속의 버터’라는 별명처럼 지방이 75%나 들어있지만 모두 건강한 지방인 불포화지방산입니다. 일명 나쁜 콜레스테롤인 ‘LDL콜레스테롤’을 낮추고 착한 콜레스테롤인 ‘HDL콜레스테롤’을 높여 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 여기에 혈관 염증을 억제하는 오메가6와 두뇌·눈 건강에 도움이 되는 오메가3도 풍부하게 들어 있습니다. 2005년 영양저널에 실린 연구에 따르면 아보카도 오일에 들어있는 지방이 채소의 베타카로틴 등 영양소의 체내 흡수율을 더 높이는 것으로 나타났습니다. 다이어트시 야채샐러드에 아보카도 오일을 넣거나 아보카도스무디 등 다양한 요리에 아보카도를 활용해보세요.
 
2. 올리브유
 

올리브유는 대표적인 건강유입니다. 올리브유에 있는 불포화지방산 역시 콜레스테롤을 낮출뿐만 아니라 항산화 효과가 풍부한 폴리페놀이 들어있어 혈관 건강에 도움을 줍니다. 올리브오일의 경우 개봉 시 산화가 시작되기 때문에 빠르게 소비하는 것이 좋습니다.
 
3. 연어
 

연어는 비교적 열량이 낮아 다이어트로 고민하는 젊은 여성들이 특히 좋아하는 생선입니다. 연어에는 불포화지방산의 일종인 오메가 3가 풍부한데요. 오메가3는 백혈구를 활성화해 각종 세균과 바이러스, 암세포 등을 물리치는 기능을 합니다. 또한 단백질함량도 약 21%로 높은 편이기때문에 다이어트시 단백질 보충에도 좋습니다.
  
4. 달걀
 

‘달걀이 콜레스테롤을 높이는 주범이다’는 의혹은 ‘사실무근’이라는 전문가의 견해가 많습니다. 달걀 섭취가 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지 않는다는 연구결과들도 여러 나온 상태입니다. 오히려 달걀에 풍부하게 들어있는 불포화지방산, 인지질, 루테인 등의 성분이 몸 속 인슐린 민감성을 개선하고, ‘좋은’ HDL콜레스테롤을 증가시켜 대사증후군 위험도를 낮춘다는 국내 연구결과도 있습니다. 달걀은 포만감을 유지시켜 다이어트에도 도움이 되는데요. 샐러드에 넣어먹으면 더욱 좋습니다. 미국 퍼듀대학 연구팀에 따르면 계란넣은 샐러드를 섭취할때 채소의 비타민 E 흡수량이 4∼7배 증가한다고 합니다.

5. 견과류
 


아몬드 등 몸에 좋은 견과류는 양질의 지방인 오메가 3지방산, 알파 리놀렌산이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 심장 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 칼로리가 낮지 않기 때문에 하루 적절 섭취량이 필요하지만 다이어트시 포만감 유지에 도움이 되며, 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유도 풍부합니다.
 
gorgeous@heraldcorp.com

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