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  • 잘못 먹어 높아진 콜레스테롤, 제대로 먹으면서 낮춘다
  • 2017.11.13.
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[리얼푸드=육성연 기자]서구식 식습관에 길들여지면서 콜레스테롤 악명이 점점 더 높아지고 있다. 건강 식품에는 콜레스테롤을 낮춘다는 문구가 필수적으로 등장할 만큼 한국인이 주의해야할 ‘나쁜’ 성분의 대명사로 자리잡았다.
 
우리가 흔히 말하는 ‘나쁜’ 콜레스테롤은 세포에 지방을 옮겨주는 저밀도(LDL) 콜레스테롤이다. 이 저밀도 콜레스테롤이 혈액속에 많이 쌓이면 혈관 내벽에 혈전이 생기고 혈관이 점점 좁아지면서 혈액 순환 장애나 혈관이 막히는 질환이 발생할 수 있다. 고지혈증은 혈액 속에 권장치보다 많은 콜레스테롤이 함유돼 있는 상태를 말하는 데 최근 국민건강보험공단에 따르면 지난 5년 간 고지혈증 환자는 꾸준히 늘고 있으며 진료인원 기준 증가 폭은 연평균 9.7%나 된다.
 
하지만 콜레스테롤 수치가 높더라도 당장은 특별한 증상이 없기 때문에 많은 이들이 이를 방치하기 쉽다. 고지혈증 역시 별다른 전조증상이 없다. 그러나 의학전문가들에 따르면 높은 콜레스테롤 수치가 그대로 이어진다면 혈관 질환에 걸릴 위험도가 크게 증가하기 때문에 건강검진에서 이상이 있다면 식습관부터 개선해야 한다.
 
콜레스테롤은 삼겹살처럼 지방이 많은 고기와 가공육뿐 아니라 빵ㆍ과자 등 인스턴트식품을 많이 먹어도 수치가 올라간다. 잘못 먹어서 생긴 콜레스테롤은 올바른 식습관을 통해 그 수치를 낮출 수 있다. 바로 섬유질이 풍부한 통곡물과 채소와 과일 등을 골고루 먹는 습관이다. 특히 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적인 식품을 통해서도 도움을 얻을수 있다.
 
1. 귀리
 

콜레스테롤을 막기 위한 아침 식사용으로 귀리가 주목받고 있다. 귀리에는 일명 ‘나쁜’ 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 흡수하는 베타글루칸이 풍부하게 들어있다. 귀리로 만든 그래놀라로 아침식사를 할 경우 혈중 중성지방의 수치와 콜레스테롤 관리에 도움을 준다는 연구도 여러 있다.

2. 현미
 

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 현미로 밥을 지어먹는 것이 좋다. 대부분의 영양소가 사라지고 탄수화물만 남아있는 백미에 비해 현미는 식이섬유가 풍부하기 때문에 노폐물 배설 및 콜레스테롤 제거에 기여한다. 또 혈액 순환과 면역력 강화에도 도움이 된다.
 
3. 아보카도
 

아보카도는 비타민과 미네랄이 많은 과일이자 슈퍼푸드로 잘 알려져 있다. 특히 아보카도에서 주목받는 성분은 불포화지방산인 올레산이다. 이는 ‘LDL콜레스테롤’을 낮추고 착한 콜레스테롤인 ‘HDL콜레스테롤’을 높여 심혈관질환을 예방하는데 도움을 준다. 실제로 ‘실험생물학 의학 저널’에 게재된 연구에 따르면 남성 16명을 대상으로 4주간 매일 아보카도를 섭취하도록 한 결과 참가자 절반의 혈중 콜레스테롤이 최대 42.8% 감소한 것으로 나타났다.

4. 연어
 

오메가3지방산이 풍부한 해산물은 중성지방을 낮추기 때문에 콜레스테롤 수치 개선에 좋다. 특히 연어는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 대표적인 식품이다. 미국 로마린다(Loma Linda) 대학의 연구에 따르면 연어의 오메가3지방산으로 포화 지방을 대체하면 ‘착한’ (HDL)콜레스테롤 수치를 4% 높일 수 있다.
 
5. 올리브유

올리브유 역시 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적인 식품으로 잘 알려져 있다. 유럽의 5개 대학과 의료기관에서 연구한 바에 따르면 올리브오일에 함유된 폴리페놀의 함유량이 많을수록 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다.
 
6. 아몬드
 

하루 한줌의 견과류 섭취는 심혈관질환 예방에 도움이 된다. 심혈관질환의 주요 원인인 저밀도 콜레스테롤과 혈압을 낮추기 때문이다. 특히 아몬드 한 줌 정도를 꾸준히 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 현저히 개선된다는 연구결과는 많이 나와 있다.

7. 양파
  

음식을 만들 때 양파를 많이 사용하는 것도 한 방법이다. 서울의료원 연구진이 성인병 환자를 대상으로 양파 섭취에 따른 콜레스테롤 및 중성지방 수치의 변화를 관찰한 결과, 양파 섭취 후 콜레스테롤 수치는 평균 5%, 중성지방 수치는 13% 이상 감소했다.

8. 차
 

식사 전이나 후, 콜레스테롤을 높이는 가공식품대신 몸에 좋은 차 한잔을 마시는 것도 좋다. 특히 보이차에 들어있는 ‘갈산(Gallic acid)’성분은 나쁜 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨린다. 이외에도 녹차의 카테킨 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 지방 흡수를 억제하는데 좋다.

gorgeous@heraldcorp.com


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