[리얼푸드=고승희 기자] 과일과 채소의 섭취가 건강에 좋다는 것은 이제 당연한 상식이 됐다. 과일, 채소는 풍부한 비타민과 각종 항산화 성분이 들어있다. 이 성분들은 활성산소를 억제해 우리 몸을 젊고 건강하게 만든다. 세계보건기구(WHO)에선 하루 채소, 과일 섭취량으로 500g 정도를 권장하고 있다. 채소와 과일을 많이 먹으면 나타나는 건강상 이점은 다음과 같다.
1. 스트레스 감소
매일 3~4인분의 과일과 채소를 먹으면 스트레스 감소는 물론 스트레스로 발병하는 질환을 낮춰준다.
호주 시드니대학교 연구팀이 학술지 ‘영국의학저널(BMJ Open)’에 발표한 내용에 따르면 규칙적으로 과일과 채소를 섭취하는 습관이 스트레스를 줄여주는 것으로 나타났다.
연구팀은 호주에 살고 있는 45세 이상 인구 6만404명을 대상으로 과일과 채소 섭취가 정신건강에 미치는 영향을 평가했다. 실험 참가자들의 과일과 채소 섭취량은 2006년, 2008년, 2010년 세 번에 걸쳐 조사했다. 이후 실험 참가자들은 불안과 우울 등 정신건강을 평가하는 설문지를 작성하도록 했다.
그 결과 과일과 채소를 매일 먹는 것은 여성과 남성 모두에서 스트레스 수준을 낮추는 효과가 있었다. 매일 3, 4인분의 과일과 채소를 먹는 성인은 전혀 먹지 않는 성인보다 스트레스 수준이 12% 낮은 것으로 나타났다. 스트레스 감소 효과는 여성에게 두드러지게 나타났다. 매일 5, 6인분의 과일과 채소를 먹는 여성은 하루에 1인분 정도 먹는 여성보다 스트레스 수준이 23%나 낮았다. 다만 그 이상을 먹는 것은 더 큰 효과를 보이지 않았다.
2. 대장암 예방
충분한 과일과 채소의 섭취는 대장암 예방에도 탁월하다. 이는 국내 연구 결과로도 확인됐다.
국립암센터 국제암대학원 대학교 김정선 교수팀은 우리나라 대장암 환자 923명과 대장암에 걸리지 않은 1846명을 대상으로 채소·과일이 대장암 발생에 미치는 영향을 분석했다. 이 연구(2017)는 국제학술지 ‘세계소화기학저널‘(World Journal of Gastroenterology)에 발표됐다.
연구팀에 따르면 여성의 경우, 채소 과일 섭취량이 가장 많은 그룹과 가장 적은 그룹 사이에선 대장암 발생 위험이 3배 차이를 보였다. 남성의 경우도 채소 과일 섭취량이 가장 많은 그룹과 가장 적은 그룹 사이에선 대장암 발생 위험이 40%나 낮은 것으로 나타났다.
채소와 과일의 종류 역시 대장암 예방에 영향을 미쳤다. 연구팀에 따르면 남성의 경우 녹색과 흰색 채소를 자주 섭취한 경우 대장암 발생 위험이 각각 51%, 53% 낮아졌다. 여성은 녹색, 흰색, 빨간색·자주색 채소와 과일을 가장 많이 섭취한 그룹에서 대장암 발생 위험이 각각 75%, 66%, 34% 감소하는 것으로 평가됐다. 녹색 채소와 과일에는 암 세포의 성장을 억제하고, 세포 손상을 방지하는 루테인, 설포라판, 인돌 성분이 많이 들어있다.
3. 뇌 활동 증진
엽산이 풍부한 녹색 채소를 많이 먹으면 뇌 활동 증진에도 도움이 된다. 스웨덴 외레브로 대학 토뵈른닐손 교수가 15세 이상 청소년 386명을 조사한 결과, 하루 173~227mg의 엽산을 섭취하는 청소년의 평균 성적은 200점 만점에 120점인 반면, 253~335mg을 섭취하는 청소년은 평균 139점을 기록한 것으로 나타났다. 연구팀에 따르면 이 학생들은 엽산이 풍부한 녹황색 채소인 시금치·케일·브로콜리 등의 섭취가 많았다. 이 채소들에는 베타카로틴도 풍부한데, 베타카로틴은 항산화 작용을 해 기억력 감퇴를 예방하는 데 도움이 된다. 또한 풍부한 비타민B가 집중력을 향상하고 전반적인 뇌 활동 증진을 돕는다.
4. 심장 건강
채소와 과일의 섭취는 심근경색과 뇌졸중 위험도 낮춘다. 미국 하버드 의과대학에 따르면 하루 2.5컵(약 625㎖)의 채소와 과일을 섭취하면 심근경색과 뇌졸중의 위험이 줄어든다. 양을 늘리면 발병 위험은 더 준다. 연구팀은 채소와 과일의 섭취량을 5컵(1250㎖)으로 늘린다면 심장혈관계 질병을 28% 낮출 수 있으며, 조기 사망을 31% 줄일 수 있다고 밝혔다.
5. 변비 예방
식이섬유가 풍부한 과일과 채소의 섭취가 부족하면 변비와 비만의 원인이 된다. 미국 텍사스대 건강과학센터에서 진행한 연구에 따르면 채소와 과일은 변비 예방 등 소화기 계통 질환 예방에 도움이 되는 것으로 나타났다. 연구를 진행한 텍사스대 건강과학센터 로라 무어 연구원은 ”야채와 과일엔 변의 무게를 증가시키는 섬유소가 풍부하게 함유돼 있어 변이 대장이 오래 머무르지 않고 빠르게 배출되도록 도와준다”고 말했다.
6. 체중 감소
알버트 아인슈타인 의과대학(Albert Einstein College of Medicine)의 연구에 따르면 미국 내 과체중 성인들은 정상체중 성인보다 과일과 야채를 적게 먹는 것으로 나타났다. 영양학자들은 “과일과 야채는 비교적 칼로리도 낮고 금방 포만감도 느낄 수 있어 체중감량에 도움이 된다”고 조언했다.
shee@heraldcorp.com
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1. 스트레스 감소
매일 3~4인분의 과일과 채소를 먹으면 스트레스 감소는 물론 스트레스로 발병하는 질환을 낮춰준다.
호주 시드니대학교 연구팀이 학술지 ‘영국의학저널(BMJ Open)’에 발표한 내용에 따르면 규칙적으로 과일과 채소를 섭취하는 습관이 스트레스를 줄여주는 것으로 나타났다.
연구팀은 호주에 살고 있는 45세 이상 인구 6만404명을 대상으로 과일과 채소 섭취가 정신건강에 미치는 영향을 평가했다. 실험 참가자들의 과일과 채소 섭취량은 2006년, 2008년, 2010년 세 번에 걸쳐 조사했다. 이후 실험 참가자들은 불안과 우울 등 정신건강을 평가하는 설문지를 작성하도록 했다.
그 결과 과일과 채소를 매일 먹는 것은 여성과 남성 모두에서 스트레스 수준을 낮추는 효과가 있었다. 매일 3, 4인분의 과일과 채소를 먹는 성인은 전혀 먹지 않는 성인보다 스트레스 수준이 12% 낮은 것으로 나타났다. 스트레스 감소 효과는 여성에게 두드러지게 나타났다. 매일 5, 6인분의 과일과 채소를 먹는 여성은 하루에 1인분 정도 먹는 여성보다 스트레스 수준이 23%나 낮았다. 다만 그 이상을 먹는 것은 더 큰 효과를 보이지 않았다.
2. 대장암 예방
충분한 과일과 채소의 섭취는 대장암 예방에도 탁월하다. 이는 국내 연구 결과로도 확인됐다.
국립암센터 국제암대학원 대학교 김정선 교수팀은 우리나라 대장암 환자 923명과 대장암에 걸리지 않은 1846명을 대상으로 채소·과일이 대장암 발생에 미치는 영향을 분석했다. 이 연구(2017)는 국제학술지 ‘세계소화기학저널‘(World Journal of Gastroenterology)에 발표됐다.
연구팀에 따르면 여성의 경우, 채소 과일 섭취량이 가장 많은 그룹과 가장 적은 그룹 사이에선 대장암 발생 위험이 3배 차이를 보였다. 남성의 경우도 채소 과일 섭취량이 가장 많은 그룹과 가장 적은 그룹 사이에선 대장암 발생 위험이 40%나 낮은 것으로 나타났다.
채소와 과일의 종류 역시 대장암 예방에 영향을 미쳤다. 연구팀에 따르면 남성의 경우 녹색과 흰색 채소를 자주 섭취한 경우 대장암 발생 위험이 각각 51%, 53% 낮아졌다. 여성은 녹색, 흰색, 빨간색·자주색 채소와 과일을 가장 많이 섭취한 그룹에서 대장암 발생 위험이 각각 75%, 66%, 34% 감소하는 것으로 평가됐다. 녹색 채소와 과일에는 암 세포의 성장을 억제하고, 세포 손상을 방지하는 루테인, 설포라판, 인돌 성분이 많이 들어있다.
3. 뇌 활동 증진
엽산이 풍부한 녹색 채소를 많이 먹으면 뇌 활동 증진에도 도움이 된다. 스웨덴 외레브로 대학 토뵈른닐손 교수가 15세 이상 청소년 386명을 조사한 결과, 하루 173~227mg의 엽산을 섭취하는 청소년의 평균 성적은 200점 만점에 120점인 반면, 253~335mg을 섭취하는 청소년은 평균 139점을 기록한 것으로 나타났다. 연구팀에 따르면 이 학생들은 엽산이 풍부한 녹황색 채소인 시금치·케일·브로콜리 등의 섭취가 많았다. 이 채소들에는 베타카로틴도 풍부한데, 베타카로틴은 항산화 작용을 해 기억력 감퇴를 예방하는 데 도움이 된다. 또한 풍부한 비타민B가 집중력을 향상하고 전반적인 뇌 활동 증진을 돕는다.
4. 심장 건강
채소와 과일의 섭취는 심근경색과 뇌졸중 위험도 낮춘다. 미국 하버드 의과대학에 따르면 하루 2.5컵(약 625㎖)의 채소와 과일을 섭취하면 심근경색과 뇌졸중의 위험이 줄어든다. 양을 늘리면 발병 위험은 더 준다. 연구팀은 채소와 과일의 섭취량을 5컵(1250㎖)으로 늘린다면 심장혈관계 질병을 28% 낮출 수 있으며, 조기 사망을 31% 줄일 수 있다고 밝혔다.
5. 변비 예방
식이섬유가 풍부한 과일과 채소의 섭취가 부족하면 변비와 비만의 원인이 된다. 미국 텍사스대 건강과학센터에서 진행한 연구에 따르면 채소와 과일은 변비 예방 등 소화기 계통 질환 예방에 도움이 되는 것으로 나타났다. 연구를 진행한 텍사스대 건강과학센터 로라 무어 연구원은 ”야채와 과일엔 변의 무게를 증가시키는 섬유소가 풍부하게 함유돼 있어 변이 대장이 오래 머무르지 않고 빠르게 배출되도록 도와준다”고 말했다.
6. 체중 감소
알버트 아인슈타인 의과대학(Albert Einstein College of Medicine)의 연구에 따르면 미국 내 과체중 성인들은 정상체중 성인보다 과일과 야채를 적게 먹는 것으로 나타났다. 영양학자들은 “과일과 야채는 비교적 칼로리도 낮고 금방 포만감도 느낄 수 있어 체중감량에 도움이 된다”고 조언했다.
shee@heraldcorp.com
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