• 인스타그램
  • 뉴스레터
  • 모바일
  • Play
  • 헬스
  • 이렇게 먹다 보면 심장병 피한다.
  • 2017.10.20.
[리얼푸드=고승희 기자] 찬 바람이 불기 시작하는 계절은 심혈관 질환을 높이는 ‘위험한 시기’이기도 하다.

미국 매체 치트시트는 “미국인의 주요 사망 원인인 심장병은 피자, 햄버거 등 패스트푸드와 같은 기름진 음식을 먹는 식습관으로 인해 야기된다”며 심장건강을 지킬 수 있는 식습관 6가지를 꼽았다. 

1. 붉은 고기 섭취를 줄여라

심장 질환을 예방하기 위해선 포화지방의 섭취를 줄여야 한다. 미국 하버드 공중보건대학의 영양학자는 “트랜스지방이나 포화지방의 섭취는 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓여 심장 질환의 위험을 높인다”고 꼬집었다. 포화지방 함량이 높은 붉은고기의 섭취를 줄이고 불포화지방으로 대체하는 것이 좋다.

2. 생선의 섭취를 늘려라

미국심장협회(American Heart Association)는 일주일에 1~2회 정도 생선을 섭취하라고 강조한다. 고등어, 연어, 참치, 송어와 같은 생선은 최고의 오메가-3 지방산 공급원으로, 심장 건강을 지켜주기 때문이다. 미국심장협회에 따르면 심장병을 앓고 있는 사람들은 하루 1g의 EPA, DHA 섭취하는 것이 좋다. EPA, DHA는 생선에 들어있는 오메가-3 지방산을 말한다. EPA, DHA는 심장질환과 관련된 혈액지방인 트리글리세리드를 낮춘다. 오메가-3 지방산의 일일 권장량은 500~2000mg으로, 심장질환이 없는 사람의 경우 주 2회 생선을 먹으면 권장량 섭취가 가능하다.

3. 소금 섭취를 줄여라

치트시트는 “가공식품이 위험한 이유는 이 식품에 지방 함량이 높아서가 아니라 나트륨 함량이 지나치게 높기 때문”이라고 강조했다. 짠 음식은 혈중 나트륨 농도를 높인다. 나트륨 농도가 높아지면 우리 몸은 이를 낮추기 위해 혈액량을 늘린다. 그로 인해 혈압이 높아지게 된다. 결국 나트륨이 혈압 상승의 주범인 셈이다. 혈압이 높아지면 뇌와 심장 등으로 가는 혈관이 다쳐 뇌심혈관 질환에 걸릴 위험이 높아진다. 나트륨 섭취를 줄이면 혈압도 낮출 수 있다.

4. 포화지방→불포화지방

지방이라고 다 같은 지방이 아니다. 포화지방을 식물성 지방으로 대체하면 심장 건강을 지키는 ‘지름길’로 향할 수 있다. 특히 호두, 피칸, 아몬드, 땅콩 등 모든 견과류가 심장 건강 지킴이다. 호두에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하게 들어있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관, 뇌혈관 질환 위험을 줄여준다. 또한 학술지인 영양학저널에는 “아몬드 45g을 4주 이상 섭취하자 혈액 내 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤, 중성지방이 감소했다”는 연구 결과가 실렸다.

5. 동물성 단백질→식물성 단백질

미국 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)은 치트시트에 식단에 콩을 추가하면 혈압을 낮추고 심장 혈관에 도움을 줄 수 있다고 밝혔다. 실제로 미국식품의약청(FDA)은 하루에 콩 단백질을 25g 이상 섭취하면 심장병 위험이 줄어든다는 표시 사용을 허용했다. 콩이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈액순환을 원활하게 하는 것은 물론 혈관의 탄력성을 강화하는 데에도 도움이 되기 때문이다.

6. 채식주의자 되기

채식주의자로 거듭나는 것도 심장 건강을 지키는 길이다. 미국심장협회는 채식주의자가 되면 심장 건강은 자연스럽게 지킬 수 있다고 강조한다. 가장 엄격한 단계인 비건부터 세미 채식주의자인 페스코에 이르기까지 이들은 붉은 고기를 섭취하지 않는다는 공통점이 있다. 이들의 식단은 일반적인 식단보다 총 지방, 포화지방, 콜레스테롤의 함량이 낮아 심혈관질환 예방에 좋다. 채식주의자가 되지 않더라도 과일과 채소의 섭취를 늘리는 정도로도 심장 질환을 예방할 수 있다. 과일과 채소가 풍부한 식단에는 항산화성분과 비타민C가 풍부해 심장 건강을 지키는 데에 좋다.

shee@heraldcorp.com

[지금 뜨는 리얼푸드]
'바나나 카레' 피자가 있어? 전세계 '이색 토핑' 피자 모음!
과카몰리가 뭐길래.. 오바마도 레시피 전쟁?
천조국에서 이맘때쯤 가장 많이 팔린 핼러윈 캔디
세계 각국의 발효식품, 그것이 궁금하다!
스타벅스에서 조금 더 건강하게 주문하는 법


관련기사