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  • 부족해지기 쉬운 7가지 영양소
  • 2017.10.12.
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[리얼푸드=고승희 기자] 가수 김종민은 SBS ‘미운 우리 새끼’의 추석 특집 편에서 ‘미운 남의 새끼’로 2% 아쉬운 남다른 일상을 공개했다. 연예 ‘대상’ 수상자답게 자기 관리에도 철저했다. 가족력이 있는 지라 당뇨 체크도 꼼꼼히 진행했고, 운동도 빼놓지 않는다고 한다. 하이라이트는 각종 영양제 복용에 있었다. 식전 식후 먹는 영양제가 10종을 훌쩍 넘겼다. 실제로 우리 몸엔 부족해지기 쉬운 영양소가 많다. 하지만 보조제품이 아닌 음식으로도 충분히 영양소를 공급할 수 있다. 다음은 미국 건강 매체 웹엠디가 선정한 우리 몸에서 부족해지기 쉬운 7가지 영양소다. 

1. 칼륨

칼륨은 맵고 짠 음식을 즐겨 먹는 한국인에게 반드시 필요한 영양소다. 나트륨과 균형을 이뤄 정상 혈압을 유지하도록 도와주는 역할을 한다. 근육의 수축과 이완은 물론 심장 혈관 기능에도 중요한 역할을 담당한다. 채소와 과일류에 많이 들어있지만, 한국인의 식단에서 칼륨 섭취량은 적은 편이다. 충남대 식품영양학과에서 진행한 국민영양조사에 따르면 우리나라 성인의 하루 평균 칼륨 섭취량은 3232㎎(2010년 기준)으로, 하루 충분 섭취량(3500㎎)에 미치지 못하고 있다. 칼륨은 우유, 감자, 고구마, 바나나, 아보카도 및 콩과 식물에서 발견된다. 

2. 마그네슘
마그네슘은 우리 몸이 필요로 하는 무기질이다. 마그네슘의 60%는 뼈 속에 있어 뼈를 강하게 만든다. 포도당을 분해해 에너지원으로도 이용한다. 마그네슘은 천연 진정제로, 정신의 흥분을 가라앉히는 역할을 한다. 한국영양학회는 마그네슘의 일일 섭취량을 성인남성은 약 350㎎, 여성은 280㎎, 임신한 여성은 320㎎을 권하고 있다. 마그네슘은 주로 녹색 엽채류에 가장 많고, 곡류 두류 견과류에도 풍부하다. 마그네슘 함유량이 가장 높은 식품은 다시마로 100g당 무려 760㎎이 함유돼있다. 아몬드 100g당 310㎎, 해바라기씨 100g엔 315㎎이 들어있다. 

3. 비타민A

비타민A는 시력 유지에 꼭 필요한 영양소로 성장과 면역 기능에 관여한다. 부족해지면 야맹증, 성장 부진, 감염 질환에 노출되기 쉽다. 비타민A에는 베타카로틴, 레티놀과 같은 카로티노이드가 있다. 한국영양학회에 따르면 한국인 영양섭취기준에 의한 성인(20∼49세)의 1일 비타민 A 권장섭취량은 남자 750㎍RE, 여자 650㎍RE다. 당근, 시금치와 같은 녹황색 채소에 많이 들어있다. 

4. 비타민D

비타민D는 햇빛만 잘 찾아다녀도 자연스럽게 생성이 되지만, 최근엔 자외선 차단제 사용을 많이 하면서 부족 현상이 나타나고 있다. 비타민D가 부족하면 골다공증이 나타난다. 인슐린 작용도 둔해져 복부 비만의 원인이 되며 당뇨, 심장병, 퇴행성 관절염, 대장암 같은 질병 발생이 증가한다. 남녀 성인의 비타민D 일일 섭취량은 5㎍이다. 59세 이상인 사람, 임신부와 수유부는 일반인의 2배인 10㎍이다. 연어, 고등어, 버섯은 물론 치즈, 달걀 노른자를 통해 섭취할 수 있다. 다만 소량이다. 


5. 칼슘
건강한 치아와 뼈를 구성하는 데에 반드시 필요한 영양소다. 칼슘은 성인의 경우 체중의 1.5%~2.0% 정도인 900~1200g을 차지하고 있다. 칼슘이 부족하면 골질량 감소, 구루병, 골다공증, 골연화증의 발생 위험이 높다. 한국인 영양섭취기준에 따르면 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 남자 700㎎, 여자 700㎎이다. 50세 이상의 여성은 800㎎을 권장하고 있다. 상한 섭취량은 2500㎎이다. 칼슘을 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 식품이다. 우유, 멸치는 대표적인 고칼슘 식품이며, 치즈 요구르트 등의 유제품을 비롯해 브로콜리와 같은 녹색채소에 많다.


6. 비타민 C
환절기 ‘감기 특효약’이기도 한 비타민C는 가장 친숙하면서도 부족해질 수 있는 영양소다. 비타민C는 강력한 항산화 물질로 활성산소의 공격을 막아준다. 권장 비타민C 섭취량은 100㎎이지만, 과잉 섭취해도 부작용은 없다. 야채와 과일에 풍부하다. 붉은 피망 191㎎, 파프리카 162㎎, 딸기 71㎎, 레몬 70㎎, 시금치 66㎎, 연근 57㎎, 브로콜리 54㎎, 녹색 피망 53㎎, 감귤 48㎎이다. 

7. 식이섬유
장 건강에 도움을 주는 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 다이어트는 물론 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이 된다. 한국영양학회의 영양섭취기준에 따르면 한국인의 식이섬유 권장량은 1일 20~25g이다. 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장한다. 아이들의 경우 15~20g의 양을 섭취하는 것이 좋다. 매일 작은 접시로 채소 3회, 과일 2회를 먹으면 적당하다. 시금치, 견과류, 배, 콩류 등에 풍부하다.

shee@heraldcorp.com
사진=123rf

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