세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 적정 물 섭취량은 1.5~2리터로, 물잔으로 치면 200㎖ 8잔 분량이다.
물을 적게 마실 경우 발생하는 다양한 문제들이 있다. 콩팥 결석은 물론 호흡기 감염에 취약해지고, 탈수 증상이 올 경우엔 스트레스나 우울, 불안감도 높아진다. 뿐만 아니라 피부 노화, 변비, 만성 피로를 불러올 수 있다.
전문가들은 권장량이 하루 8잔이라 해서, 반드시 8잔을 다 마셔줘야 하는 것은 아니라고 말한다. 채소나 과일은 물론 된장국 등 음식을 통해서도 수분을 섭취할 수 있으니 엄격하게 ‘권장량’을 지킬 필요는 없다는 설명이다. 게다가 한국인의 평균 수분 섭취량은 권장량을 웃돈다.
최근 한국영양학회지에 실린 공주대 기술가정교육과 김선효 교수팀이 진행한 연구에 따르면 국내 성인 수분 섭취량(물, 음료와 같은 액체 수분, 음식 속 수분)을 산정한 결과, 남녀 하루 평균 2414㎖의 수분을 섭취하는 것으로 나타났다. 남성의 경우 2465㎖, 여성의 경우 2239㎖로, 수분 섭취 권장량(남성 2200~2600㎖, 여성 1900~2100㎖)을 충족하고 있었다. 이는 지난 2008년부터 2012년까지 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 분석한 결과다.
문제는 개인 편차가 큰 데다, 많은 사람들이 음료수나 커피, 술 등을 통해 수분을 섭취한다는 점이다. 또한 이들 중 대다수가 “커피, 녹차를 통해서도 수분 보충이 가능하다고 생각한다”는 부분이다.
하지만 커피나 녹차로는 수분을 보충할 수가 없다. 카페인이 들어있는 커피나 녹차는 이뇨작용을 촉진해 마시면 마실수록 많은 수분을 배출한다. 커피의 경우 마신 양의 2배, 차의 경우 1.5배의 수분을 배출한다. 카페인이 들어있는 음료는 물론 당분이 많은 탄산음료와 가당음료도 마찬가지다. 당분이 체내에서 분해되는 과정에서 삼투압이 높아져 더 많은 수분을 소모한다.
물론 커피와 녹차를 통해 섭취할 수 있는 수분이 아예 없는 것은 아니다. 다수의 의학서적을 저술한 미국의 저명한 통합전문의 앤드류 웨일(Andrew Weil) 박사는 자신의 칼럼을 통해 “커피나 차로부터 두 컵의 물을 얻기 위해선 세 컵의 커피와 차를 마셔야 한다”고 말했다. WHO 기준 하루 8컵의 물을 섭취하려면 하루 12컵의 커피나 차를 마셔야 한다는 것이다. 웨일 박사는 이에 “너무 많은 카페인을 섭취하게 된다”며 “이는 수면을 방해하고, 불안증세를 유발할 수 있다”고 꼬집었다. 실제로 카페인의 과도한 섭취는 두통, 불안, 불면증, 심장발작 등을 일으킬 수 있다.
가장 좋은 것은 ‘물’과 ‘음식물’로 수분을 보충하는 것이다. 특히 물을 잘 마시기 위한 방법도 있다.
우리 몸에 수분이 부족하지 않게 유지하려면 깨어있는 동안 물을 소량씩 마시는 것이 가장 좋다. 일단 ▶ 아침 공복 상태에서 물을 마셔 장 운동이 원활하게 해주고 ▶ 밥 먹기 30분 전에 물을 마셔 포만감을 줘 과식을 예방해주도록 한다. ▶ 평균 1시간 간격으로 마시되 ▶ 운동을 할 때엔 목이 마르지 않아도 더 많이 마시는 것이 좋다. ▶ 냉수보다는 5~15도 정도의 미지근한 물을 마시고 ▶ 전해질 균형을 잡아주는 미네랄 워터를 마시는 것이 좋다.
shee@heraldcorp.com
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