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  • 채식 단계별 부족해지기 쉬운 영양소는?
  • 2017.09.13.
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[리얼푸드=고승희 기자] ‘채식’이라고 다 같은 채식은 아니다. 으레 ‘채식’이라 하면 ‘육식을 제한하는 것’으로 떠올리기 쉽다. 하지만 채식도 종류와 단계가 세분화 돼있다. 육류부터 유제품, 어패류 등 제한하는 음식에 따라 단계를 구분한다. 많은 사람들이 흔히 인식하는 채식주의자는 ‘비건’이다. 육류는 당연하고 유제품, 생선 등 모든 동물성 식품을 제한하는 ‘완전한 채식’ 단계다. 각 단계별로 제한하는 음식이 하나씩 달라지기에 채식주의자에게도 부족해지기 쉬운 영양소는 저마다 다르다. 
1. 페스코 베지테리언(Pesco-vegetarian)

▶ 먹지 않는 음식 : 육류
▶ 먹는 음식 : 어패류, 유제품, 달걀
▶ 부족해지기 쉬운 영양소 : 철분

페스코 베지테리언은 경우에 따라 육식을 하는 ‘플렉시테리안’보다 한 단계 높은 채식주의자다. 어떤 경우라도 육류를 섭취하는 않는 단계이나, 대신 어패류, 유제품, 달걀 등은 섭취한다. 가수 이효리, 배우 이하늬가 페스코 베지테리언이다. 이 경우 채식을 하지 않는 일반인에 비해 철분이 부족하기 쉽다. 철분은 육류에 주로 들어있기 때문이다. 하지만 채소로도 철분을 충분히 보충할 수 있다. 브로콜리는 다른 채소들보다 철분이 2배 이상 들어있는 데다, 비타민C 함량이 레몬의 2배나 돼 철분 흡수까지 촉진하는 식품이다. 렌틸콩도 철분이 많이 들어있는 식품이다. 검정 렌틸콩 한 컵에는 8mg의 철분이 들어있다. 

2. 락토오보 베지테리언(Lacto-ovo-vegetarian)


▶ 먹지 않는 음식 : 육류, 어패류
▶ 먹는 음식 : 유제품, 달걀
▶ 부족해지기 쉬운 영양소 : 오메가-3

육류와 어패류를 제한하지만 유제품과 달걀을 먹기 때문에 단백질과 칼슘은 어느 정도 섭취한다. 다만 어패류 섭취까지 제한하다 보니 오메가-3 지방산도 제한된다. 오메가-3 지방산은 견과류에 많이 들어있다. 호두는 식물성 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산을 다량 함유하고 있다. 현대인의 ‘만능 오일’인 올리브 오일에도 식물성 오메가-3 지방산이 75%나 들어있다. 가장 많은 양의 오메가-3 지방산이 들어있는 식물성 식품은 아마씨다. 아마씨는 이 땅의 모든 식물 중 오메가-3 지방산 함량이 가장 높은 식품으로 꼽힌다. 고등어의 44배나 들어있으니, 생선을 먹지 않아도 충분히 채울 수 있다. 

3. 락토 베지테리언(Lacto-vegetarian)

▶ 먹지 않는 음식 : 육류, 어패류, 달걀
▶ 먹는 음식 : 유제품
▶ 부족해지기 쉬운 영양소 : 철분, 오메가3, 아연

유제품만 섭취하는 락토 베지테리안의 경우 철분, 오메가3, 아연 들의 영양소가 부족하기 쉽다. 단백질은 유제품을 통해서도 충분히 보충이 가능하다. 락토 베지테리언에게 부족해지기 쉬운 영양소 아연이 풍부한 식물성 식품도 많다. 아마씨에는 100g당 5mg의 아연이 들어있다. 호박씨에도 100g당 무려 7.81mg이 들어있다. 견과류에도 많다. 호두에는 100g당 3mg, 캐슈넛에는 100g당 7mg의 아연이 들어있다. 

4. 오보 베지테리언(Ovo-vegetarian)

▶ 먹지 않는 음식 : 육류, 어패류, 유제품
▶ 먹는 음식 : 달걀
▶ 부족해지기 쉬운 영양소 : 칼슘

오보 베지테리안은 대부분의 동물성 식품은 먹지 않지만, 알 종류는 섭취한다. 어패류를 통해 얻을 수 있는 오메가-3 지방산, 유제품을 통해 얻을 수 있는 칼슘 먹지 않기 때문에 칼슘까지 부족해지기 쉽다. 칼슘 역시 채식을 통해 섭취할 수 있는 방법이 많다. 병아리콩의 칼슘 함량은 우유의 6배나 되며, 케일과 같은 녹색채소에 칼슘이 풍부하게 들어있다. 100g당 무려 281mg이나 들어있다. 우유(125mg)보다 2배나 많다. 

5. 비건(Vegan)

▶ 먹지 않는 음식 : 육류, 어패류, 달걀, 유제품
▶ 먹는 음식 : 채식
▶ 부족해지기 쉬운 영양소 : 단백질, 철분, 오메가-3, 칼슘, 아연, 비타민B12, 비타민D

완전 채식을 하는 비건들은 동물성 식품을 일체 섭취하지 않기 때문에 많은 영양소가 부족해지기 쉽다. 단백질은 물론 철분 오메가-3 지방산, 칼슘, 아연, 비타민B12, 비타민D 등이다.
하지만 이 모든 영양소는 채식 식단을 통해서도 충분히 보충이 가능하다. 먼저 비타민B12는 한국인이 즐겨먹는 밥 반찬인 김을 통해 섭취할 수 있다. 김은 비건들을 위한 가장 강력한 비타민B12 보충제다. 한국에서 말린 자색김에는 100g당 무려 133.8㎍(마이크로그램)이라는 엄청난 양의 비타민B12가 들어있다.
단백질도 마찬가지다. 감자 100g에는 단백질 2.5g이 들어있고, 브로콜리 100g엔 5g의 단백질이 들어있다. 해바라기씨 1/4컵에는 6g, 케일 100g엔 단백질이 2.90g이 들어있다. 

shee@heraldcorp.com

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