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  • ‘채식도 질이 있다’ 건강한 채식하려면…
  • 2017.09.09.
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[리얼푸드=육성연 기자] 왜 전 세계의 많은 사람들이 건강을 개선하기 위해서 육식을 포기할까. 실제 채식 식단이 일부 암과 심장질환, 당뇨병, 고혈압, 비만 등의 발병 위험이 낮춘다는 연구 결과들은 계속 이어지고 있다.
 
채식이 2형 당뇨병 발병 위험을 크게 낮춘다는 2016년 하버드 연구팀의 연구나, 채식이 암 위험을 낮춘다는 2013년 연구결과, 또 2014년 ‘내과학회지’에 발표된 연구에서도 채식이 혈압을 크게 낮추는 것으로 나타난 바 있다.
 
단 조건은, ‘영양 균형이 잘 짜여진 식단’이다. 미국과 캐나다 영양사협회는 “적절하게 짜여진 채식은 영양적으로 적합하고 질병예방뿐 아니라 일부 질병의 치료에도 효과가 있다”고 밝혔다. 이원복 한국채식연합대표은 “‘불량채식’이 아니라 건강한 채식이 되도록 노력해야 한다”고 강조했다. 채식은 고기를 끊은 것만 의미하지 않는다. 채식의 이로운 점을 효과적으로 누리기 위해서는 ‘질 높은’ 채식이 필요하다. 당신의 채식 식단이 더 건강해지도록 건강매체 ‘프리벤션’이 언급한 항목들을 소개한다.
 
1. 균형잡힌 식사
 

미국의 재니퍼 바우어 영양학 박사는 “모든 채식주의의 음식이 건강한 것은 아니다”라고 말한다. 채식인도 보다 건강한 식단을 위해 노력해야 한다는 의미다. 흰 밀가루, 설탕, 콜라 등을 많이 먹는 채식이라면 건강하지 않다. 탄수화물 중에서도 현미와 귀리같은 통곡물, 올리브 오일과 견과류와 같은 건강한 지방, 두부ㆍ콩류, 다채로운 과일과 채소 등 건강한 영양성분이 포함되어야 한다.
  
2. 단백질 섭취량과 방법을 확인해라
 

당신에게 필요한 단백질 섭취량을 알아두는 것이 좋다. 가장 간단한 방법은 단백질 권고 섭취량인 체중(㎏)당 0.8g을 목표로 하는 것이다. 예를 들어 체중이 63.5㎏이고, 운동을 규칙적으로하는 50 세의 여성은 하루에 약 55g의 단백질이 필요하다.
 
햄프씨드 100g에 함유된 단백질은 36이며, 렌틸콩은 27g, 서리태 24g, 퀴노아는 14g, 두부 한 모는 18g이다. 채소에도 들어있다. 케일의 100g당 단백질 함량은 3.3g, 브로콜리 3g, 시금치는 2.9g이다.
 
3. 건강한 지방을 확인해라
 

지방 역시 식용유 등을 통한 섭취량을 줄이고 건강한 지방 함유량을 높인다. 해산물은 섭취하는 페스코(Pesco)의 경우 생선을 통해 오메가3지방산의 혜택을 얻을 수 있지만 완벽한 채식주의자인 비건(vegan)이라면 견과류, 치아씨드, 참깨나 들깨, 올리브 오일 등을 통해 건강한 지방을 섭취할 수 있다. 다만 건강한 지방이라도 하루 적절량만 먹는 것이 좋다.
 
4. 충분한 철분 섭취, 비타민 C와 같이 먹어라 
 

미국국립보건원(NIH)에 의하면 남성의 하루 철분 권장량은 8㎎, 여성은 50세 이전까지 18㎎(임산부 27㎎), 그 이후에는 8㎎다. 브로콜리나 녹색잎채소, 귀리, 콩류, 건포도 등을 통해 철분이 풍부한 음식을 먹는 것이 필요하다. 특히 철분은 체내 흡수율이 높지 않기 때문에 흡수율을 높일 비타민 C와 함께 먹는 것이 좋다. 채소 중에서도 비타민 C가 가장 많은 빨간 피망이나 레몬, 토마토, 키위, 딸기 등의 음식을 짝지어 먹는다. 비타민 B12 역시 우유나 계란을 먹지 않는다면 된장, 김치 등 발효식품과 김, 미역 등의 해조류를 통해 충분히 섭취한다.
 
5. 가공된 고기 대체품보다 신선한 식단으로
 

가공된 육류 대체품도 건강 식품은 아니다. 콩고기 등 가공식품에는 고기와 유사한 맛을 내기 위해 설탕이나 소금, 그리고 지방이 들어갈 수 있기 때문이다. 구입전 성분 함량 확인이 필요하다.

6. 새로운 채식 요리법으로 시도해라
 

채식 식단이 다양하지 않다고 느껴졌다면 관련 레시피 책이나 블로그 등의 도움을 얻어 새로운 요리를 시도해본다. 채식 레시피는 당신의 생각보다 훨씬 더 다양하다.
 
7. 아이 걸음처럼 천천히 나아가라
 

채식의 시작은 거창할 필요가 없다. 일단 특정 음식을 제거하면서부터 시작하면된다. 처음에는 붉은 고기를 먹지않고, 이후 닭고기를 끊고, 채소와 과일을 점점 식단에 많이 포함시키는 것으로 진행한다.
 
일주일에 하루 고기를 먹지 않는 것부터 실행하는 것도 좋다. 차차 채식에 익숙해지면서 건강하고 균형잡힌 채식식단을 위해 노력한다.

gorgeous@heraldcorp.com

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