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  • 가을 타는 당신에게 필요한 영양소는?
  • 2017.09.06.
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[리얼푸드=고승희 기자] 바람의 온도가 달라지기 시작하는 계절이 성큼 찾아왔습니다. 9월에만 접어들면 마음이 싱숭생숭, 여기저기 ‘가을 탄다’는 사람들을 많이 만나게 됩니다.

사실 서늘한 계절로 접어들면 계절성 우울증이 찾아오기 마련입니다. 일조량이 줄어들며 이른바 ‘행복 호르몬’으로 불리는 세로토닌이 감소하게 되기 때문이죠. 남녀노소 예외가 없습니다.

이럴 땐 꼭 필요한 영양소가 있습니다. 영국 요크 대학의 사이먼 질보디 박사 연구팀이 총 1만5315명을 대상으로 연구한 결과, 혈중 엽산 수치가 낮을수록 우울증 발병률이 높아지는 것으로 나타났습니다. 계절성 우울증에는 비타민 B군의 일종인 엽산이 풍부하게 함유된 식품이 필수입니다.

다만 엽산도 1일 섭취 권장량이 있습니다. 한국인 영양섭취기준에 따르면 1일 엽산 권장섭취량은 400㎍DFE입니다. 다음은 엽산이 풍부한 음식입니다. 생으로 먹을 때엔 문제가 없지만 조리해 먹을 경우 주의할 점이 있습니다. 식품에 함유돼 있는 엽산 중 50∼90%가 식품을 조리, 가공하는 과정에서 손실되니, 조리과정을 최소화하는 것이 필요합니다.

1. 브로콜리 
명실상부 ‘슈퍼푸드’인 브로콜리 100g엔 210㎍의 엽산이 들어있습니다. 브로콜리 200g이면 엽산의 1일 권장 섭취량을 모두 섭취할 수 있어 어쩐지 울적해지는 가을도 잘 견딜 수 있습니다. 심지어 브로콜리는 비타민C도 풍부한데요. 레몬의 2배, 감자의 7배나 달하는 양의 비타민C가 환절기 감기 예방에도 도움이 됩니다.
브로콜리의 사촌 격인 콜리플라워에도 엽산이 풍부합니다. 100g당 94㎍이 들어있습니다.

2. 시금치 
뽀빠이의 혈기왕성함은 ‘시금치’ 덕분이었습니다. 시금치 100g에는 성인 하루 권장량의 35%에 달하는 엽산(145.8㎍)이 들어 있어 스트레스를 완화하는 호르몬을 생성해 마음을 진정시키는 역할을 합니다. 시금치 속 엽산은 조리과정 중에 산화될 수 있으므로 가능한 덜 익혀먹는 것이 좋습니다.

3. 호두 
‘신들의 음식’으로 꼽히는 건강 간식 호두는 엽산이 풍부한 대표적인 견과류입니다. 특히 호두의 엽산 성분을 비롯해 알파리놀렌산, 비타민E, 멜라토닌, 폴리페놀은 젊은 남자들의 정서에 긍정적 영향을 미칩니다. 연구 결과가 있습니다. 뉴멕시코 대학교(University of New Mexico, UNM)의 영양학과 피터 프리비스 (Peter Pribis) 교수 연구팀은 18세에서 25세 학생들을 대상으로 연구를 실시, 호두 섭취가 기분 개선에 도움이 된다는 연구 결과를 발표했습니다. 호두를 섭취한 남성들의 정서 상태는 약 28% 정도 긍정적으로 향상되는 것으로 나타났습니다.

4. 버섯
무기질과 비타민이 풍부한 버섯은 고단백, 저칼로리 식품이면서 비타민D와 함께 엽산이 풍부하게 들어있습니다. 특히 느타리버섯과 송이버섯은 다른 버섯에 비해 엽산이 더 풍부합니다. 두 버섯보다 엽산 수치는 낮지만 다른 버섯에도 엽산과 함께 또 다른 영양소들이 들어있습니다. 팽이버섯에는 내장지방을 연소시키는 리놀산이 풍부합니다. 새송이 버섯은 느타리버섯이나 팽이버섯에 비해 비타민C 함유량이 높습니다.

5. 피칸
견과류 중 항산화 성분이 가장 풍부한 피칸도 엽산이 풍부한 식품입니다. 피칸에는 호두의 두 배에 달하는 엽산을 함유하고 있어 우울증은 물론 뇌기능 강화와 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 피칸의 엽산은 태아의 신경관 발달, 기형아 출산 방지에도 꼭 필요한 영양소이므로 임산부를 위한 필수 간식이기도 합니다. 뿐만 아니라 피칸에는 항산화 성분인 비타민 E도 풍부해 혈액을 맑게 하고 뇌세포의 손상을 예방해줍니다.

6. 토마토
새빨간 토마토는 최고의 건강식품으로 명성이 자자하지만, 특히 엽산과 알파리포산도 풍부합니다. 때문에 세로토닌이나 도파민 같은 신경전달물질의 생산을 제한하는 호모시스테인의 과잉을 막고, 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 줘 마음을 안정시키는 데에 효과가 있습니다.

7. 아보카도 
‘숲속의 버터’라는 별칭을 가진 아보카도는 엽산을 함유한 최고의 식품 중 하나입니다. 아보카도의 엽산은 아미노산의 일종인 호모시스테인의 수치를 낮춰줘 뇌의 신경손상 위험 및 우울증 위험을 감소시킵니다. 다양한 비타민, 필수 아미노산들은 뇌에 작용해 뇌 활동의 둔화를 막고 치매를 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

shee@heraldcorp.com

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