[리얼푸드=지예은 기자] CNN, BBC, 뉴욕타임스 등 내로라하는 외신이 최근 주목하는 식단이 있다. 바로 아프리카 대륙 동부 탄자니아에 사는 소수 부족인 ‘하드자(Hadza)’의 식단이다.

하드자 부족은 오늘날까지도 수렵채취인의 생활을 유지하고 있다. 이들의 주요 식단은 꿀, 육류, 과일 열매, 베리, 바오밥 열매, 줄기식물 등이다. 특히 부족 사람들은 섬유질을 하루에 100ｇ 이상 섭취한다. 이 섬유질은 우리몸 안에 유익한 미생물이 늘어나도록 돕는다. 반면 우리나라 현대인의 섬유질 섭취량은 15ｇ 수준에 그친다. 

미국 스탠퍼드대 의대학원 저스틴 소넨버그 박사는 하드자 부족민 188명을 대상으로 1년 이상 장내 미생물과 식습관의 상관관계에 대해 연구했다.

하드자 사람들의 장내 미생물은 평범한 현대인의 그것과는 확실히 달랐다. 

현대인의 장에는 스트레스에 관여하는 균인 ‘박테로이다세’가 전체 미생물의 21%를 차지했다. 하지만 하드자 부족 사람들은 0.8%에 불과했다. 

또한 현대인의 장내 미생물 속에는 항생제 내성을 가진 미생물들이 하드자 부족 사람들보다 많은 것으로 나타났다. 반면 하드자 부족이 가지고 있는 박테리아 2종은 현대인 장내 미생물 속에서는 거의 발견되지 않았다. 

이는 섬유질이 많은 음식보다는 패스트푸드 등 가공식품에에 의존하고 있는 현대인들의 식습관을 고스란히 드러낸다. 건강을 위해 챙겨 먹는 각종 약물 등 좋지 않은 생활 습관으로 장내 미생물 구성에 악영향을 주고 있는 것이다.

장내 미생물의 다양성은 소화, 흡수, 면역력에 영향을 미친다. 이 때문에 식단 조절만으로도 체질이 바뀔 수 있으며, 신체 면역 체계도 강화할 수 있다. 하지만 현대인들 몸에는 계절과 식습관 탓에 장내 미생물이 부족하고 보다 건강한 장을 가꾸기 위해서 노력해야 한다는 것이다.

다양하고 건강한 미생물을 키우려면 섬유질이 풍부한 식단으로 바꿔야 한다. 대표적으로 과일, 채소, 해조류 등이다. 다음은 섬유질이 많이 든 대표적인 식품들이다.

▶사과

보통 섬유질이 3ｇ 이상 들었다면 좋은 음식으로 본다. 가을의 제철 과일 대표인 사과엔 섬유질이 4ｇ 있어 ‘착한 과일’로 뽑힌다. 그뿐만 아니라 사과는 포만감도 오래 느끼게 하고, 장의 콜레스테롤도 제거한다.

▶치아시드

‘남미의 완전식품’이라고 불리는 치아시드는 수용성과 불용성 섬유질 모두 함유하고 있어서 섬유질 보충 식품으로 적합하다. 치아시드에는 섬유질, 단백질, 오메가 3 지방산 등 필수 영양소 또한 다양하며 근육 강화ㆍ유지에도 좋다.

▶아보카도

아보카도 한 개에는 하루에 권장되는 섬유질 섭취량의 54%가 들어있다. 또한, 칼륨과 마그네슘이 풍부하고 소화기관으로 수분을 끌어들이는 작용을 해 변비를 방지한다.

▶새우 

9월 제철 해산물로 뽑히는 새우는 소화가 잘 되고 장을 자극해 변비 예방에 효과가 있다. 또한 고단백 저칼로리 식품이기 때문에 다이어트에 좋다. 새우에 있는 타우린은 간 기능 개선과 알코올 분해, 면역력 증진을 돕는다.

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