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  • 펙틴 많은 사과ㆍ단감, 콜레스테롤 녹여 배출시켜줘
  • 2017.09.05.
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- 사과ㆍ단감 속 펙틴, 콜레스테롤 낮춰주는데 도움
-“껍질과 같이 먹으면 더 많은 펙틴 섭취할 수 있어”
-“식이섬유소 많은 버섯, 물에 안 녹아 요리로 섭취“

최근 점점 서구화되는 식습관, 운동 부족 등으로 혈중 콜레스테롤 농도가 정상 수치보다 높은 사람이 늘고 있다. 이들은 심혈관ㆍ뇌혈관 질환, 동맥경화증 등 다양한 만성질환에 걸릴 위험도가 높다. 때문에 콜레스테롤을 낮춰 고콜레스테롤혈증 등 각종 질환을 예방할 수 있는 올바른 식습관을 가져야 한다고 전문가들은 충고한다.

콜레스테롤이 높을 때에는 과일류, 채소류 등이 효과가 있다. 특히 사과, 단감 등에 많이 함유된 펙틴은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 지방을 배출하는 역할을 한다. 비만, 과체중은 물론 심혈관계 질환 예방에 좋다.

이정주 강동경희대병원 영양파트장은 “펙틴이 많은 사과와 단감은 콜레스테롤을 희석, 배설시켜 줘 고콜레스테롤을 개선하는데 도움이 된다. 특히 껍질째 먹으면 펙틴을 더 많이 섭취할 수 있다”며 “오메가3지방산이 풍부한 들깨도 콜레스테롤을 낮추고 혈액 순환을 도와 고콜레스테롤혈증으로 인한 다양한 만성 혈관 합병증 예방에 좋다”고 말했다.

이어 “콩에는 불용성 섬유소가 많아 혈중 콜레스테롤을 효과적으로 배설시켜 주고, 함유된 폴리페놀이 혈관 손상을 막아 고지혈증으로 인해 뇌, 심장 혈관에 만성질환이 진행되는 것을 막아 준다”며 “버섯도 식이섬유소가 많아 콜레스테롤 배출에 도움이 된다. 다만, 물에 녹지 않으므로 버섯 자체를 다양한 방법으로 요리해 먹는 것이 좋다”고 덧붙였다. 

▶들깨소스 과일샐러드(4인분)

<재료>
사과 300g(1개), 단감 100g(1개), 치커리 60g, 양상추 60g, 파프피카 60g, 껍질제거 들깨 40g(4큰술), 요거트 100㎖, 두유 50㏄, 올리고당ㆍ소금 약간

<만드는 법>
①사과, 단감은 깨끗이 씻어 껍질째 나박 썰기 한다.
②치커리, 양상추, 파프리카는 먹기 좋은 크기로 썬다.
③들깨가루, 요거트, 두유, 올리고당, 소금으로 들깨드레싱을 만든다.
④준비된 샐러드 재료와 함께 들깨소스를 끼얹어 낸다.



▶콩버섯 영양밥(4인분)

<재료>
강낭콩 20g, 완두 20g, 표고버섯 80g, 새송이버섯 40g, 쌀 400g, 마른 다시마 1조각(3g), 양념장(간장 4큰술, 깨ㆍ다진 마늘ㆍ다진 파ㆍ들기름 약간)

<만드는 법>
①다시마를 물에 우린다.
②표고버섯과 새송이버섯은 먹기 좋게 썬다.
③쌀을 불려 강낭콩, 완두, 표고버섯, 새송이 버섯을 올린 뒤 다시마 우린 물을 붓고 밥을 짓는다.
④준비한 재료(간장, 깨, 마늘, 파, 들기름)로 양념장을 만들어 낸다.



신상윤 기자/ken@heraldcorp.com

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