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  • 채식 초보, 당신이 저지르기 쉬운 실수
  • 2017.08.14.
[리얼푸드=박준규 기자] ‘고기 없는’(Meat free) 삶을 선택한 사람들이 있습니다. 채식을 하면서 체중을 줄이고 건강을 챙기겠다는 목적에서죠. 물론 비인도적인 사육환경, 잔인한 도살 문화를 반발하며 완전 채식주의자(비건)로 나서는 사람들도 있습니다. 배경이 뭐든, 하나의 삶의 가치관으로서 채식은 존중받아야 합니다.

사실 채식이 쉽지는 않습니다. 이미 익숙해진 식습관에서 온전히 벗어나는 건 도전이기 때문이죠. 게다가 잘못되거나 처음부터너무 무리한 채식을 하다가 영양불균형을 겪을 수도 있고요. 도중에 채식을 포기하는 사람들이 생기는 이유입니다. 전문가들은 “채식에 갓 입문한 사람들이 저지르는 실수만 줄여도 지속가능성을 높일 수 있다”고 말합니다. 건강 전문매체 어소리티뉴트리션(authoritynutrition)은 ‘채식을 하며 피해야 할 실수들’을 소개했습니다.

▶ 채식 식품은 완벽하다, 맹신은 금물 = 요즘은 채식 메뉴만 선보이는 식당도 있고 마트에선 채식에 관련된 식품도 어렵지 않게 찾아볼 수 있습니다. 하지만 식당과 마트에서 파는 채식주의 메뉴나 가공식품이 반드시 더 완벽하지는 않습니다.

채식주의자의 필수 아이템으로 꼽히는 아몬드 우유와 일반 우유를 견줘볼까요. 아몬드 우유에는 상대적으로 칼로리가 낮고 비타민을 비롯한 각종 영양소는 더 많이 들었습니다. 이것만 보면 아몬드 우유가 더 건강한 선택인 것처럼 보입니다.

하지만 이게 전부는 아닙니다. 단백질 함유량은 보통 일반 우유가 더 높습니다. 게다가 일부 아몬드 우유에는 가공과정에서 감미료를 넣기도 합니다. 맛을 살리기 위해서죠.

고기 대신 콩으로 만든 패티가 들어간 ‘채식버거’를 비롯한 비건 푸드도 냉정하게 보면 건강하다고 말하기 어렵습니다. 고기만 빠졌을 뿐이지 가공과정에서 다양한 화학첨가물 등이 들어가기 때문입니다. 채식을 지향하더라도 맹신하면 안되는 이유입니다.


▶ 칼로리 낮다고 다 좋지 않다 = 채식을 하다보면 자연스럽게 섭취하는 칼로리가 낮아집니다. 열량이 높은 육류가 식단에서 쏙 빠진 결과입니다. 그래서 성인에게 권장되는 총열량을 맞추기가 어려울 수밖에 없습니다.

유럽에서 진행된 한 연구에 따르면 육류ㆍ유제품을 일절 먹지 않는 사람들은 육류와 채소를 모두 먹는 사람들보다 최대 600㎉를 덜 섭취하는 것으로 나타났습니다. 한 끼 분량의 칼로리를 덜 먹게되는 셈입니다.

몸이 제대로 움직이려면 칼로리는 반드시 필요한 에너지원입니다. 칼로리 섭취가 부족하다면 영양결핍을 비롯해 신진대사 기능이 떨어집니다. 쉽게 피로감을 느낄 수도 있습니다. 채식을 하더라도 적정 칼로리를 섭취해줘야 합니다. 물론 채식을 중심으로 해야 하겠지요.


▶ 채식일수록 물 더 먹어라 = 충분한 수분 보충은 누구에게나 중요합니다. 하지만 채식주의자에겐 더 중요합니다. 이유는 ‘식이섬유’ 때문이죠. 채식을 하면 섬유소가 풍부한 채소, 콩류 등을 더 많이 먹게 됩니다. 일반식 통해 하루에 섬유질 27g가량을 섭취할 때 채식으로는 34~41g을 먹는다는 연구 결과도 있습니다.

섬유질은 당뇨병과 비만을 예방하는 등 기특한 역할을 합니다. 하지만 소화가 잘 안 되는 느낌을 주거나 가스를 발생해서 속을 불편하게 합니다. 섬유질이 풍부한 식품과 함께 물을 충분히 마시면 이런 부작용을 해결할 수 있습니다.

▶ 자칫 빈약해지는 영양 균형 = 채소가 중심이 된 식사를 하다보면 덩달아 섭취가 빈약해지는 영양소가 생깁니다. 비타민 B, 철분, 단백질, 불포화지방산 등이 대표적입니다.

비타민 B12와 철분, 칼슘은 주로 육류, 가금류, 계란, 유제품을 비롯한 동물성 식품에 많이 들었습니다. 물론 콩류, 초록채소 등에도 이런 영양소가 들었으나 육류나 유제품에서 얻을 수 있는 것보다 양이 적거나 체내 흡수가 어렵습니다.

철저한 채식을 실천할수록 비타민 B12와 철분을 충분히 섭취하지 못할 가능성이 큽니다. 전문가들은 비타민 B12는 보충제를 따로 먹는 것을 추천합니다. 동시에 철분, 칼슘 결핍을 피하려면 씨앗류, 견과류, 잎이 많은 초록채소 등을 풍부하게 먹으라고 조언합니다.

nyang@heraldcorp.com

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