[리얼푸드=고승희 기자] 뼈의 성장은 대부분 청소년기에 결정되지만, 골량(뼈의 단단한 정도)의 성장은 성인이 돼서도 이어진다. 골량은 10~20대 때 급속도로 올라 35세 무렵 최대치에 도달하게 된다. 이후 50대까지 유지되다 60대부터 감소를 시작한다. 뼈 건강을 지키기 위해서는 30대 중반까지 해야할 일이 많은 셈이다.

먹는 것도 중요하다. 우유, 치즈와 같이 칼슘이 풍부한 음식을 먹는 것부터 비타민D를 충분히 보충하는 것이 필요하다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈의 질을 높이는 영양소다. 칼슘만 섭취하면 뼈는 석회화돼 부러지기 쉬워진다. 그러나 비타민D를 충분히 흡수하면 뼈가 단단하고 유연해지기 때문이다.

아무리 좋은 음식을 먹는다고 뼈 건강을 해치는 음식을 즐긴다면 무용지물이다. 2014년 국민건강영양조사 결과에 따르면, 우리나라 국민 4명 중 3명이 칼슘을 적게 섭취하는 것으로 나타났다. 그 이유가 식습관에서 나타났다. 다음은 뼈 건강을 해치는 음식들이다. 
1. 짠 음식
염분을 과도하게 섭취하면 콩팥에서 혈액의 농도 조절을 위해 소변을 자주 배출하게 된다. 이 때 칼슘도 함께 배출된다. 한국인의 경우 맵고 짠 음식을 즐기기 때문에 칼슘 부족 현상이 빚어진다. 한국인의 1일 나트륨 섭취량은 3871mg으로 세계보건기구(WHO) 섭취 권장량 2000mg보다 2배 가까이 높다.

2. 설탕
당분은 에너지원으로 사용되지만, 과하게 섭취하면 칼슘을 배출시켜 골다공증의 위험을 높인다. 세계보건기구(WHO)는 하루 섭취 열량의 당 섭취량을 5%(25g) 아래로 줄일 것을 권고하고 있다. 

3. 탄산음료
탄산음료의 인산 성분은 골다공증의 원인이 된다. 미국 하버드 대학 연구팀이 발표한 연구에 따르면 탄산음료의 인산 성분으로 인해 골밀도의 감소와 골절 위험이 증가될 수 있다고 나타났다. 인산이 칼슘 흡수를 억제하기 때문이다. 콜라 1캔에는 1캔(250ｇ)에는 38㎎의 인산이 들어 있다.

4. 카페인
시원한 아메리카노 한 잔이 뼈 건강을 해치고 골다공증의 위험을 높일 수 있다. 카페인은 체내 칼슘 흡수를 방해하고, 소변으로 칼슘을 빠져나가게 해 칼슘 수치를 낮춘다. 

5. 과도한 식이섬유
제 7의 영양소로 불리며 현대인을 위한 슈퍼푸드로 각광받고 있는 식이섬유도 넘치면 문제다. 과도한 식이섬유 섭취도 골다공증을 악화시킨다. 과다 섭취 시, 식이섬유의 흡착력이 크게 작용해 철분, 아연 등 필수 미네랄과 비타민A 등의 지용성 비타민이 몸 밖으로 배출, 골다공증이 악화된다. 한국영양학회의 영양섭취기준에 따르면 한국인의 식이섬유 권장량은 1일 20~25g. 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g정도다. 

6. 음주
술은 뼈 건강을 결정하는 요인 중 하나다. 실제로 일주일에 2~7온스(소주잔 기준 6~20잔)의 알코올을 섭취하는 65세 이상 남자 노인의 골절 위험은 그렇지 않은 그룹보다 2배 이상 높았다는 연구 결과도 있다. 알코올은 뼈를 만드는 조골세포의 증식과 기능을 억제하는 것은 물론 뼈를 갉아먹는 파골세포의 활동을 증가시킨다. 과도한 음주로 인한 간 손상은 칼슘의 흡수에 관여하는 비타민D 대사를 방해해 골다공증의 진행 속도를 앞당긴다.

shee@heraldcorp.com

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