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  • 이러니까 살이 찌지
  • 2017.06.27.
[리얼푸드=고승희 기자] 특별히 많이 먹는 것도 아닌데, 살이 찌는 것 같다면? 그렇다면 이쯤해서 생활 습관 점검이 필요하다. 대단한 ‘식탐’이 있는 것도, 남들 보다 별나게 많이 먹는 것도 아니라고 자부하는 당신, 혹시 이런 생활들에 길들여져 있을 지도 모른다. 살이 찌게 만드는 나쁜 습관들이다.

1. 수면 부족

일단 하루 수면량부터 체크해보자. 야근에 시달리는 직장인, 밤샘 공부가 일상인 학생들에게 7시간 이상 잠을 자는 것은 꿈 같은 이야기일지도 모른다. 그래도 5시간 미만 자는 것은 체중 관리에도 불리하다. 미국 국립과학원회보에 실린 콜로라도 대학 케니스 라이트 교수팀은 남녀 각각 8명씩, 16명의 피험자를 대상으로 수면조건과 식습관의 관계에 대한 추적조사를 실시했다. 


세 가지 조건을 달았다. 첫 번째 조건은 평소대로 취침(7시간 30분 가량)할 것, 두 번째는 평소보다 2시간 늦게 취침하게 한 뒤 5시간 후 강제로 일어나게 하는 것, 마지막 세 번째는 9시간 동안 수면을 허용하는 것이었다. 그 가운데 첫 번째 조건에서만 음식 섭취를 통제하고 다른 조건에선 음식 섭취를 자유롭게 했다. 그 결과 수면 부족인 상태에선 다른 조건보다 에너지 소모량이 5% 더 많은 반면 6%나 더 많은 칼로리를 섭취한 것으로 나타났다. 잠이 부족할 때 더 많이 먹는 이유는 깨어있는 상태를 유지하기 위해 더 많은 에너지가 필요하기 때문이다.


2. 물을 마시지 않는다

하루 평균 몇 잔의 물을 마시느냐도 살을 찌게 만드는 생활습관의 하나다. 물을 너무 마시지 않는게 문제다. 특히 식사 전 마시는 물은 포만감 향상에도 도움이 된다. 반면 우리 몸은 언제나 수분을 요구하는데 물을 마시지 않는 것은, 물 이외에 다른 것으로 수분을 보충하고 있다는 뜻이다. 만일 채소나 과일 등을 통한 섭취라면 문제가 없지만, 물 대신 설탕이 든 음료나 주스, 커피 등을 통해 수분을 채우는 것은 역효과다. 달콤한 음료는 당연히 체중 증가의 원인이다. 커피 등 카페인이 들어있는 음료를 통한 수분 공급은 도리어 수분을 빼앗는 결과다. 결국 우리 몸이 갈증을 느끼게 만드는 요인이 되기도 한다. 이 때 경우에 따라 우리 몸은 갈증 해소를 위해 물 대신 같은 양의 음식을 요구하기도 한다.

3. 너무 긴 공복 상태

배가 고픈 상태까지 기다린 뒤 먹어야 다이어트에도 도움이 된다는 이야기가 많지만, 공복 상태가 너무 길어지는 것은 체중 관리에 좋지 않다. 공북 상태가 길어지면 신진대사가 원활하지 않아 도리어 살이 쉽게 찌는 상태로 바뀌게 된다. 특히 공복 상태로 3시간 이상을 보내면 우리 몸은 자연히 혈당이 떨어지기 시작한다. 이후 4시간이 지나면 우리 몸은 이미 이전에 먹은 식사를 완전히 소화한 상태에 접어들고 5시간을 넘으면 혈당치가 급격히 떨어져 자연스럽게 연료를 채워넣기를 갈구하게 된다. 길어진 공복감에 우리 몸은 비상사태로 돌입, 이후 들어오는 음식을 지방으로 전환한다. 심지어 길어진 공복이 과식으로 이어질 우려도 크다.

4. 잦은 외식

외식이 많으면 살이 찔 수밖에 없다. 이미 많은 연구 결과가 나왔다. 2015년 대한비만학회가 국민건강영양조사에 나타난 비만 아동(6~11세) 3281명에 대한 통계와 부모의 생활습관을 분석한 자료에 따르면 일주일에 5.5회 이상 외식을 하는 가정의 자녀가 주로 집 밥을 먹는 가정의 자녀보다 하루에 204㎉를 더 섭취하는 것으로 나타났다. 또한 최근 이해정 가천대 식품영양학과 교수팀이 2005~2015년 국민건강영양조사의 나트륨 섭취 자료를 지역·연령별로 분석한 보고서에 따르면 외식과 회식이 잦은 30~40대는 나트륨 섭취도 높은 것으로 나타났다. 30대와 40대는 지난 10년간 연령별 나트륨 섭취량에서 1~2위를 번갈아 차지했다. 2005년엔 30대(6080mg)-40대(5941.7mg) 순이었으며, 2015년에는 40대(4528.8mg)-30대(4507.3mg) 순이었다.

5. 음주 

어떤 술이든지 간에 칼로리가 만만치 않다는 사실을 잊어선 안 된다. 하루에 3잔 이상의 음료를 마시는 것은 종류와 무관하게 체중 증가의 원인이 된다. 유럽의 시장조사기관인 유로모니터가 지난해 발표한 인터내셔널 보고서에 따르면 전 세계 24개 주요국 중 한국은 알코올 칼로리 섭취량(1일 기준)이 168㎉로 가장 높은 나라로 선정됐다. 조사대상국의 1일 평균 전체 칼로리 섭취는 1398㎉인데, 한국인은 전체 칼로리의 12%를 술로 채웠다. 통상 와인 1잔은 228㎉, 맥주 500㏄ 한 잔은 160∼180㎉인 것으로 나타나고 있다. 와인 한 잔의 경우 도너츠 1개, 맥주 한 잔의 경우 과자 1봉지 칼로리에 해당한다.

6. 먹으면서 이동하기 

밀레니얼 세대의 대표적인 식습관 중 하나로 꼽히는 이동 중 식사는 체중 감량의 적이다. 바쁜 생활로 인해 이동 중 간단하게 샌드위치나 햄버거, 삼각김밥을 먹는 사람들의 경우 움직이면서 식사를 하기 때문에 칼로리 조절이 어렵다. 게다가 움직이면서 식사를 하다 보니 포만감도 얻어지지 않아 필요 이상으로 많이 먹게 된다. 악순환이 이어진다. 포만감을 느끼지 못한 채 식사를 마치다 보니, 하루종일 제대로 된 한 끼를 하지 못했다는 생각에 다음 식사 때에 더 많이 먹게 되는 심리적인 요인도 작용하게 된다.

shee@heraldcorp.com

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