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  • 채식주의자 되는 법
  • 2017.06.03.
[리얼푸드=고승희 기자] 채식 인구 100만 명 시대다. ‘웰빙 라이프’를 지향하는 소비 성향에 맞물려 채식을 즐기는 사람들이 늘고 있다. 채식주의가 새로운 생활방식으로 떠오르며 ‘베지노믹스’라는 신조어도 등장했다. 채소를 뜻하는 영어 단어 베지터블과 이코노믹스의 합성어다.

가치관까지 채식주의는 아닐 지라도 최근엔 일주일에 한 번쯤은 ‘고기 없는 식탁’을 지향하는 사람들도 늘고 있다. 30대 초반 직장인 손정은 씨는 “잦은 약속으로 외식이 많은 편인데, 그 때마다 파스타나, 피자, 스테이크를 먹게 된다”며 “일주일에 한 번쯤은 육식을 피하고 채소 식단으로 먹으려고 노력하고 있다. 몸도 정화되고 가벼워지는 느낌이 들어 가급적 채소 섭취를 늘리려고 하고 있다”고 말했다.

하지만 의외로 고기 없는 식탁을 차리기란 쉽지 않다. 채식주의만 하더라도 유형이 다양하다. 완전 채식만 추구하는 비건(vegan), 고기와 생선은 섭취하지 않지만 유제품과 달걀은 섭취하는 ‘락토-오보’(lacto-ovo), 붉은 고기만 먹지 않는 페스코(pesco) 등 유형은 많다.

얼마나 엄격하게 식단을 바꿀 것인가는 각자의 선택. 일주일에 단 하루라도 채식을 원하는 사람들의 요구가 높아지는 사람들이 알아두면 좋을 팁이 있다. ‘채식주의자’ 식단을 차리기 위해서는 몇 가지 염두해야할 부분이다. 

1. 대체 단백질 찾기

충분한 단백질 섭취는 채식주의자들도 항상 신경써야 하는 부분이다. 대부분의 사람들은 양질의 단백질을 육류나 유제품을 통해 섭취하지만 채식의 기본은 이 단백질을 식물로 대체하는 것이다. 식물성 단백질은 동물성과 달리 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 완전 단백질은 아니다. 하지만 식물 중에도 필수 아미노산을 모두 포함한 슈퍼 단백질이 있다.

풋콩의 경우 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 식품으로 동물성 단백질에 상당히 가까운 형태다. 국제비만저널(International Journal of Obesity)에 실린 논문에 따르면 콩 단백질은 지방 소모와 체중 감소에도 도움을 준다. 2분의 1컵에 10g의 단백질이 들어있으며 이소플라본, 오메가-3 지방산, 염증을 완화하는 물질 등도 제공한다. 그밖에도 아스파라거스는 한 컵당 3g, 완두콩은 한 컵당 8g, 브로콜리에도 한 컵당 2.5g의 단백질이 들어있다.

고기에 길들여진 입맛을 채식으로 바꾸는 것은 쉽지 않지만, 버섯 두부 콩 등을 통해 식물성 단백질을 보충하면서도 비슷한 식감을 내는 식품을 찾는다면 무리 없이 채식주의자로의 입문이 가능하다. 

2. 부족해지기 쉬운 영양소 섭취

채식주의자의 식단에서 가장 신경써야 할 부분은 대체식품을 찾는 것은 물론 부족해질지 모를 영양소를 충분히 공급하는 것이다. 채식으로 인해 결핍되기 쉬운 영양소는 철분, 칼슘, 필수아미노산, 엽산, 비타민 D, 비타민 B12 등이다.

특히 철분은 붉은 고기에 풍부한 것으로 알려져 있어 채식주의자들은 늘 ‘철분 결핍’에 시달릴 것이라는 오해를 산다. 하지만 철분 역시 채소에도 풍부하다.

타임지가 선정한 세계 10대 건강 식품 중 하나인 브로콜리는 다른 채소들보다 철분 함유량이 2배 이상 높아 ‘철분의 왕’으로 불리고 있다. 렌틸콩 역시 철분이 풍부한 식품 중 하나다. 검정 렌틸콩 한 컵에는 8mg의 철분이 들어있어 여성들이 필요로 하는 철분의 절반 이상을 채울 수 있다. 또한 큰 크기의 구운 감자엔 닭고기 85g에 함유된 철분과 같은 양의 철분이 들어있다. 감자에 함유된 철분은 같은 양의 쌀밥보다 많다.

양질의 칼슘은 녹황색 채소와 미역, 다시마, 파래 등 해조류를 통해 섭취하고, 돼지고기에 많은 비타민 B12는 된장, 고추장, 김치 등을 통해 대체할 수 있다. 필수 아미노산이나 아연은 견과류를 통해 섭취하고, 비타민D 섭취를 위해선 하루에 10분씩 햇빛에 노출되는 것이 좋다.

3. 과식 주의

채식으로 식단을 바꿀 경우 대부분의 사람들은 자신이 먹는 음식을 ‘건강식’이라고 생각해 도리어 더 많이 먹게 되는 불상사를 저지르곤 한다. 하지만 뭐든 넘치면 좋지 않다. 채식을 하더라도 약간 모자란 듯이 먹는 것이 중요하다. 특히 채식을 할 때 과일을 많이 먹게 되는 경우가 있지만 과일 역시 과당의 영향으로 많은 양을 섭취하면 살이 찔 수 있다. 채식주의 식단 역시 삼시세끼만 먹는 것이 기본이다.

4. 4~5가지 채소 섭취

채식을 할 때에는 종류별로 4~5가지 이상의 채소와 함께 과일, 견과류를 포함하는 것이 좋다. 특히 제철에 나는 뿌리채소와 잎채소, 열매채소 등을 골고루 먹는 것이 좋다. 특정 식품이 좋다고 한 가지만 지나치게 많이 섭취하는 것도 금물이다. 채소 역시 골고루 먹는 것이 중요하다.

shee@heraldcorp.com

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