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  • 견과류, 하루 한 줌 먹으라는데…그 한 줌은 대체 몇 개?
  • 2017.04.22.
[리얼푸드=고승희 기자] “하루 한 줌이요? 남녀노소 손 크기가 다른데 한 줌은 몇 개인가요?”

호두는 뇌 건강에 유익하고, 아몬드는 노화에 좋은 견과류로 유명합니다. 피칸은 항산화 지수가 높고요. 이들 견과류는 다양한 영양소 섭취에 목 마른 바쁜 현대인의 영양 간식으로 각광받고 있습니다. 지난해 아시아를 강타한 KBS2 ‘태양의 후예’에선 송송커플(송중기 송혜교)이 수시로 아몬드를 먹던 장면 덕에 견과류의 인기는 더 높아졌습니다.

견과류를 섭취할 때는 주의사항이 있습니다. 자꾸만 손이 간다고 너무 많이 먹어서는 안 된다는 점입니다. 살이 찔 우려가 있으니 적정량을 섭취하라는 전문가들의 권유입니다. 그 적량으로는 ‘하루 한 줌’이 적당하다고 합니다. 적잖은 불만들이 나옵니다. 한 줌의 정도는 사람에 따라 차이가 있는데, 대체 어느 정도여야 하는지 알기가 어렵다는 거죠. 그래서 리얼푸드가 알아봤습니다. 견과류 한 줌, 과연 몇 개인지 알려드립니다. 요즘 인기가 높은 견과류 3종입니다. 덤으로 각 견과류의 효능도 찾아봤습니다. 

1. 호두 - 반 개 기준 12~14개
사진=캘리포니아 호두 협회

호두는 인간이 발견한 가장 오래된 나무 열매입니다. B.C 7000년 전 중동지방에서 처음 재배된 것으로 추정되고 있습니다. 이미 많은 연구에서 심혈관 질환, 암, 당뇨병 예방에 효과가 있다는 사실을 밝혀냈습니다. 그뿐만이 아니죠. 호두는 사람의 뇌를 닮아 뇌 기능을 개선하고, 지적 기능 저하를 방지하는 식품으로 꼽혀오기도 했습니다. 

그 가운데 호두가 암 예방에도 좋은 이유는 불포화지방산인 오메가-3를 함유하고 있기 때문입니다. 호두는 견과류 중에서 유일하게 불포화지방산인 오메가-3(알파 리놀레산)가 함유된 식품입니다. 오메가-3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 지방산입니다. 혈중 포화지방을 녹여 혈액의 흐름을 개선하고, 혈관의 건강을 유지시켜 줌으로써 건강한 심장을 유지하는데 도움을 줍니다. 또 염증을 억제해 암세포나 발암물질이 확산되는 것을 막아줍니다. 하루 호두 한 줌이면 오메가-3 지방산을 2.5g을 섭취할 수 있습니다.

미국 농무부(USDA) 기준 하루 한 줌은 1온스를 말합니다. 약 28g입니다. 보통 25~30g 사이라고 생각하면 됩니다. 호두 한 줌은 28g입니다. 캘리포니아 호두협회 관계자는 “성인 여성의 손으로 한 줌이 되는 양”으로 “호두 반 개 기준으로 12~14개에 해당한다”고 설명했습니다. 

2. 아몬드 -한 알 기준 24개
사진=캘리포니아 아몬드협회

아몬드 한 줌으로도 다양한 영양소를 보충할 수 있습니다. 비타민E, 식이섬유, 단백질 등 10가지 필수영양소가 들어있습니다.

한 줌의 아몬드에는 비타민E가 8.0mg이 들어있습니다. 한국인의 비타민E 하루 섭취 권장량의 73%에 해당합니다. 비타민E는 체내 유해 활성산소를 잡아주는 역할을 합니다. 또한 한 줌의 아몬드엔 에너지 생성에 필수적인 영양소가 듬뿍 들어있습니다. 단백질 6g, 식이섬유 4g, 불포화지방이 13g, 그 가운데 단일 불포화지방이 9g이 들어있습니다. 식이섬유가 풍부하니 포만감을 줄 수 있어, 건강한 다이어트를 위해 좋습니다. 그뿐만이 아닙니다. 캘리포니아 아몬드협회에 따르면 한 줌의 아몬드에는 익힌 브로콜리 반 컵, 혹은 녹차나 홍차 한 잔과 거의 동등한 플라보노이드를 함유하고 있어 노화방지에도 탁월합니다.

아몬드 한 줌은 USDA 기준 30g에 해당하는 양입니다. 캘리포니아 아몬드협회 관계자는 “아몬드의 개수로 치면 약 23~24개 정도에 해당한다”고 말했습니다. 

3. 피칸 - 한 알 기준 15개
사진=캘리포니아 피칸협회

피칸은 이 땅의 모든 견과류 중에서 항산화 지수가 가장 높은 식품입니다. 미국 농무부(USDA)가 277종의 견과류와 식품류에 대한 조사를 진행한 결과 항산화 성분이 가장 풍부한 견과류는 피칸인 것으로 나타났습니다. 피칸의 항산화지수(ORAC)는 100g당 1만 7940. 그 뒤는 호두(1만3542), 피스타치오(7675), 아몬드(4454), 캐슈넛(1948)이 이었습니다.

피칸에는 칼슘, 아연, 칼륨을 비롯한 비타민 A, C, B-복합체(B-complex) 및 비타민 K 성분이 함유돼 있습니다. 한 줌의 피칸을 매일 섭취하면 심장병, 관절염 및 알츠하이머병에 걸릴 위험이 낮아집니다. 또한 피칸을 섭취하면 혈액에서 좋은 콜레스테롤인 HDL(high density lipoprotein)을 증가시키는 감마-토코페롤 수준이 2배가 되는 것으로 나타났다는 연구 결과도 나왔습니다. 심장질환 예방에도 도움이 됩니다. 2006년 영양연구학회지(Nutrition Research)에 발표된 로마린다 대학의 논문에선 한 줌의 피칸을 하루 식단에 포함하면 불필요한 혈중 지질 산화를 억제해 관상동맥 심장 질환을 예방하는데 도움이 된다고 밝히기도 했습니다.

피칸 한 줌은 USDA 기준 28g에 해당하는 양입니다. 캘리포니아 피칸협회 관계자는 “개수로 치면 약 15개에 해당한다”고 귀띔했습니다. 

shee@heraldcorp.com

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