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  • ‘채소 누나’ 홍성란이 알려주는 저염식, 채소 요리 노하우는?
  • 2017.04.21.
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[리얼푸드=고승희 기자] 채소 소믈리에 홍성란은 ‘채소 예찬론자’다. 우리가 일상적으로 먹을 수 있는 음식에서 채소의 비중을 늘리는 것과 저염식을 강조한다.

건강은 물론 다이어트가 필요한 사람들에게도 이 두가지 방법은 효과적이다. 채소는 우리 몸에 필요한 다양한 영양소의 보고일 뿐 아니라, 맵고 짠 음식에 길들여진 한국인의 식단에 많으면 많을 수록 좋은 식재료다. 저염식단에 어우러지면 노폐물 배출을 극대화하는 효과를 보인다.

“많은 사람들이 체중 감량에 실패하는 이유는 몸 속에 염분이 계속 남아있기 때문이에요. 체중에는 몸의 붓기 역시 플러스가 된다고 해요. 우리 몸에선 염분이 빠져나가는 데에 3일이 걸리는데, 계속 짠 음식을 먹으니 늘 남아있는 상태인 거죠. 염분이 남아있으면 몸이 붓고, 부종이 쌓이면 거기에 셀룰라이트가 형성돼 지방이 되거든요. 그래서 3일안에 염분을 빼주는 식단이 필요한 거죠”

저염 캠페인은 한창이지만, 사실 저염식으로 입맛을 바꾸기는 쉽지 않다. 홍성란 요리연구가는 무엇보다 저염식 도전 첫 1주일을 강조한다. 그는 “일주일만 저염식을 하면 짠맛에 적응하는 세포가 죽는다. 그래서 짠맛이 들어오면 적응이 안 된다”며 “첫 일주일은 힘들지만, 그 일주일을 참으면 짠 음식을 먹지 못 하는 사람이 된다”고 말했다. 

■ 저염식 노하우

홍성란 요리연구가는 집에서도 쉽게 할 수 있는 저염식 노하우로 두 가지를 꼽았다.

1. 향 높이기

먼저 ‘향을 높이는 방법’이다. 맛은 입으로만 느끼는 것이 아니기 때문이다. 혀로 맛 보고, 코로 맡는 방식이 어우러져 하나의 맛이 태어난다.

홍성란 요리연구가는 “새콤한 식초향이나 허브향, 후추향, 카레향 등의 향을 첨가하거나 봄나물 채소를 통해 봄향기를 느끼게 하며 소금간을 줄일 수 있다”고 추천했다.

구운 채소를 활용하는 것도 방법이다. “양파를 끓는 물에 넣어 삶는 것과 팬에 굽는 것은 향이 달라져요. 삶은 양파를 그냥 먹으라고 하면 너무 밍밍해서 뭐라도 찍어먹어야 할 것 같거든요. 양파를 구우면 향이 그대로 올라와요.”

<홍성란 TIP !>

전골이나 국을 끓일 때에도 채소를 먼저 굽거나 볶다가 끓이면 소금간을 적게 해도 채소의 향이 올라와 맛있게 먹을 수 있다. 



2. 소금 대체제

소금을 대신해 간을 낼 수 있는 양념도 필요하다. 홍성란 요리연구가는 “소금을 마냥 뿌리면 가루라 흡수가 된다. 소금이 녹으면서 전체 간이 잘 안 맞으니 자꾸 간을 맞추려 소금을 많이 뿌리게 되는 경향이 있다”고 말했다. 차라리 다른 대체제로 간을 맞추는 것이 좋다. “국간장이나 액젖과 같은 액체로 간을 맞추면 음식 전체에 간이 고르게 배기 때문에 소량으로도 잘 맞출 수 있다”. 또한 ▶새콤한 레몬 ▶발사믹 식초 ▶건강한 당(꿀)을 활용하는 것도 소금을 대신해 맛을 낼 수 있는 방법이다. 

■ 채소 활용법

채소 섭취를 늘리면 노폐물 배출과 수분 공급에도 도움이 되지만, 채소를 활용한 요리법이라고 하면 흔히 나물이나 볶음만을 떠올린다. 홍성란 요리연구가는 “채소를 활용하는 방법에 대해서는 정보가 부족한 것 같다”며 “나물 무침이나 비빔밥을 메뉴로 생각하지 나물 종류를 어떻게 활용할 수 있을지에 대해서는 잘 모르는 것 같다”고 말했다. 홍성란 요리연구가가 채소의 비중을 늘려 식단을 만드는 법은 다양하다.

1. 다진 채소

냉이나 쑥 등의 채소를 잘게 다진 뒤 다진 고기와 뭉쳐 스테이크를 만들면 채소를 먹는 양도 늘게 되고, 고기 누린내도 제거할 수 있다.

2. 애호박 구이

애호박은 전이나 무침으로 먹는 것이 일반적이나 홍성란 요리연구가는 햄처럼 구워낸 애호박 구이를 추천했다. 구운 뒤 간장에 살짝 찍어먹으면 하나의 반찬으로 즐길 수 있다. 그는 “애호박 하나를 가정에서 다 먹기는 쉽지 않은데 이 같은 방식으로 활용하면 더 많은 양을 먹을 수 있다”고 말했다.

3. 볶은 채소

숙주나물이나 숭숭 썰어낸 잎채소에 소스를 버무려 볶고, 쌀국수 면을 넣으면 볶음 쌀국수를 만들어 먹을 수 있다. 간장과 달래를 왕창 볶아 연두부를 으깨 밥 위에 얹어 먹는 것도 많은 양의 채소를 먹을 수 있는 방식이다.

4. 쉐이크

홍성란 요리연구가는 아침마다 바나나와 연두부, 우유를 함께 갈아낸 쉐이크를 즐겨 마신다고 한다. 그는 “연두부는 보통 간장에 듬뿍 적셔 먹는데, 주스에 있는 그대로 들어가도 거부감이 전혀 없다”며 “단백질, 칼슘, 비타민을 한 번에 보충하는 데다 포만감도 있어 이후 식사의 과식을 막아준다”고 말했다. 쉐이크에는 요리하다 남은 자투리 당근과 같은 채소를 활용할 수도 있다.

shee@heraldcorp.com
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