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  • ‘채식주의자는 배고프지 않다’…포만감 높은 음식들
  • 2017.04.19.
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[리얼푸드=육성연 기자]채식은 많이 먹어도 배가 덜 부른다고 생각하기 쉽다. 하지만 채식주의자들은 우리의 염려와 다르게 배고프지 않다. 고기가 아니어도 포만감을 유지시켜주는 건강한 음식들을 많이 먹기 때문이다.  

지방이 적으면서도 포만감을 높이는 방법은 간단하다. 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이다. 채식주의자들은 이러한 음식을 통해 포만감을 유지시키며, 고기보다 낮은 열량으로 다이어트에 이용하기도 한다. 또한 식이섬유는 체내에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막는 각종 영양소가 풍부하다. 당신의 포만감을 높여주면서도 영양소가 풍부한 저열량 음식들을 소개한다.
 
1. 아보카도, 바나나, 베리류 
포만감을 높여주는 과일로는 식물성 지방이 풍부해 포만감을 오래 느끼게 해주는 아보카도가 있다. 미국 캘리포니아 로마린다대의 조안 사바테 박사의 실험결과 점심시간에 아보카도 반쪽을 먹은 그룹은 식사 직후 3시간 동안 식욕이 40% 감소했으며 5시간이 지난 뒤에도 28% 줄어든 것으로 나타났다.
바나나도 포만감이 높은 대표 과일이다. 100g당 93㎉로 칼로리 역시 다른 달콤한 맛의 과일보다 낮다. 풍부한 식이섬유가 들어있으며 지방이 거의 없고 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부하기 때문에 아침 대용이나 다이어트 식품으로 인기가 높다.
블랙베리, 블루베리, 라즈베리 등 베리류 또한 식이섬유가 풍부하다. 특하 항산화제가 많이 들어있어 노화방지에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

2. 콩
콩이 고기보다 포만감을 높인다는 연구결과가 나왔다. 코펜하겐 대학의 식품영양학 연구팀에 따르면 젊은 남성 43명을 대상으로 실험한 결과 콩 패티가 들어있는 햄버거를 먹은 집단은 다음 식사 때, 고기 햄버거를 먹은 집단보다 평균 12% 더 적은 칼로리를 섭취했다. 연구팀의 안네 라벤 박사는 “콩으로 구성된 단백질 식단은 고기로 구성된 단백질 식단보다 섬유질이 더 풍부하기 때문에 포만감이 높다”고 설명했다. 이어 “같은 양의 단백질이더라도 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 더 높은 포만감을 느낄 수 있다’라고 덧붙였다.
 
2. 퀴노아 
퀴노아는 섬유질 함량이 높고 단백질과 무기질이 풍부해 영양 면에서 우유에 버금가는 곡물로 각광받고 있다. 밀가루와 달리 글루텐을 함유하고 있지 않으면서 식이섬유가 많아 포만감은 더 높다. 다이어트에도 유용한 퀴노아는 샐러드나 볶음밥, 요거트 등에 함께 넣어먹으면 좋다. 


 
3. 고구마 
고구마 역시 포만감을 높여주는 대표 채소이다. 고구마에는 배고픔을 몰아내는 저항성 녹말이 들어있는데, 영국 영양학 저널에 실린 연구에 따르면 저항성 녹말은 최고 24시간까지 포만감을 갖게 해줘 하루에 대략 320㎉를 덜 먹게 하는 것으로 나타났다.


5. 케일, 근대, 시금치   
채소중에서도 녹색 채소는 식이섬유와 수분이 풍부해 포만감에 도움을 준다. 케일은 적은양으로도 포만감을 높여주는데 특히 각종 비타민과 단백질, 철분 등 영양소가 풍부해 건강에도 이롭다. 케일과 마찬가지로 녹색 잎채소인 근대는 안토시아닌, 마그네슘, 철분, 포타슘, 비타민 A, C, E, K로 가득 차있는 채소다. 시금치 역시 녹색 잎의 틸라코이드 성분이 포만감을 증진시키고 식욕을 억제하는데 도움을 준다.
 
6. 아몬드 
아몬드는 나무에서 자라는 견과류 중 동일 그램(g)당 식이섬유 함유량이 가장 높다. 포만감을 오래 지속시켜주기 때문에 오후 간식으로 아몬드를 먹으면 저녁의 과식을 줄이는데 도움을 준다. 우리 몸에 부족하기 쉬운 비타민 B1, B2, E가 풍부하며 콜레스테롤 감소나 뱃살 제거에도 도움을 준다는 연구결과들도 있다.
 
7. 버섯 
버섯의 열량은 100g당 30㎉안팎이며, 수분이 90% 이상 들어 있어 포만감 유지에 좋다. 변비의 예방과 치료에 도움을 주는 것도 식이섬유 때문이다. 버섯에는 단백질과 비타민, 무기질 등이 함유돼 영양가치가 뛰어나며 버섯의 베타글루칸이 암 예방에 도움을 준다는 연구결과는 여럿 제시됐다.
 
gorgeous@heraldcorp.com

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