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  • 어제보다 늙은 오늘, 꼭 먹어야 할 채소는?
  • 2017.03.07.
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[리얼푸드=고승희 기자] 어느날 문득 거울을 들여다보면 어제보다 부쩍 나이 든 ‘오늘의 나’를 만나게 된다. 생기 넘치는 젊음을 유지하기 위해 모두가 고군분투하는 때다. ‘동안’ 미모를 지키기 위해 갖가지 시술들이 유행처럼 번지고 있지만 기본은 ‘식습관의 개선’이다.

우리가 흔히 접하는 각종 채소와 과일에는 주름 예방은 물론 암세포를 제거하는 데에도 도움이 되는 항산화 물질이 포함돼있다. 라이프스타일 웹매거진 오프라닷컴은 노화를 거스르는 채소와 과일 5가지를 다음과 같이 선정했다.

1. 토마토

토마토에는 강력한 항산화제인 라이코펜이 다량 함유돼있다. 토마토가 빨간색으로 보이는 것이 바로 라이코펜 때문이다. 빨간 토마토는 이미 전 세계인이 인정한 슈퍼푸드다. ‘토마토가 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다’는 유럽속담이 있을 정도다. 빨간 토마토 한 개(200g)에는 무려 7~12mg의 라이코펜이 함유, 각종 노화를 방지한다. 건강한 세포를 손상시키고 면역체계를 억누르는 활성산소를 배출해 젊음을 유지하도록 해준다. 또한 남성의 전립선암, 여성의 유방암, 소화기계통의 암을 예방하는 데에도 탁월하다. 미국 하버드대 연구팀이 40세 이상 미국인 4만8000여 명을 5년간 조사한 연구결과에 따르면 토마토 요리를 주 10회 이상 먹은 집단은 주 2회 이하로 먹은 집단에 비해 전립선암에 걸릴 위험이 45%나 낮았다.

2. 케일

케일은 세계보건기구가 ‘최고의 채소’라고 극찬하며 지난 몇 해간 슈퍼푸드 자리를 지킨 채소다. 케일은 ‘녹색채소 계의 혁명’이라 불릴 만큼 다른 채소보다 무기질과 비타민의 함량이 월등히 높다. 베타카로틴(100g당 1813㎍)은 당근의 3배, 비타민A는 시금치의 7배에 달한다. 식이섬유 역시 녹색채소 중 최고 수준이다. 또한 칼슘이 빠져나가는 것을 차단하는 비타민K의 주요 공급원이다. 한 컵 분량에는 일일 권장량의 약 12배를 함유하고 있다. 케일에 다량 함유된 영양소가 심장병과 골다공증을 예방하는 데에 도움이 되고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과가 있다. 뿐만 아니라 눈 건강에 좋은 루테인과 제아크산틴이 풍부하다. 루테인은 눈에 들어오는 밝은 빛에 대한 필터 역할을 해 황반의 변성을 막아준다.

3. 가지

진한 보라색의 가지는 강력한 항산화제인 안토시아닌의 보고다. 특히 안토시아닌 계 색소인 나스닌이 풍부하다. 이 성분은 활성산소를 억제해 각종 노화 증상을 잡아준다. 노화로 인해 발병하게 되는 백내장, 녹내장을 예방해줘, 안토시아닌은 천연 안약으로 불린다. 안토시아닌이 눈의 망막 안에 있는 로돕신의 재합성 작용을 활발하게 해주기 때문이다. 로돕신은 빛의 자극을 뇌로 전달해 물체를 볼 수 있는 기능을 하는데, 나이가 들면 이 색소체는 자연스럽게 줄어든다. 가지를 통해 이를 보충할 수 있다. 가지 속 항산화제는 또한 혈중 콜레스테롤을 낮춰줘 동맥경화 예방에도 탁월하며, 활성산소가 뉴런을 손상시키는 것을 방지해 알츠하이머의 발달을 늦출 수 있다는 연구 결과도 나왔다.

4. 붉은 피망

붉은 피망은 ‘비타민 캡슐’로 불린다. 100g당 무려 170mg, 약 60%가 비타민C다. 임상 영양학 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)의 연구에 따르면 비타민 C가 높은 식단을 섭취한 사람들은 영양소가 콜라겐 생산을 촉진하기 때문에 주름이 덜 생기는 것으로 나타났다. 또한 라이코펜과 카로틴을 다량 함유하고 있어 암 예방과 심장마비 예방 등에 탁월한 효능이 있다. 일본 교토부립대 연구에선 붉은 피망에 다량 함유된 캡사이신과 비타민이 항산화 작용을 해 발암을 억제한다는 사실을 밝혀냈다.

5. 블랙 베리

블랙베리는 슈퍼 복분자로 불린다. 복분자는 국내에서도 술로 담가 먹기에 친숙한 열매로, 남성 건강에 특히나 좋은 식품으로 알려져있다. 복분자에는 안토시아닌(100g당 245mg)과 탄닌이 많이 들어있다. 특히 비타민C가 풍부하고 항산화 효과가 탁월해 피로회복에 도움을 준다. 체내 호르몬을 조절해 남성 정력을 강화하고, 여성의 불임 개선에도 도움을 준다. 식물성 에스트로겐이 풍부해 자궁암, 유방암 등의 여성질환을 예방한다. 간 기능 개선과 피부미용 효과에도 탁월하다. 미국 영양학자인 티나 루지에로 박사 연구진은 블랙베리가 두뇌를 보호, 특히 알츠하이머병과 치매 위험을 낮추고 대장암을 퇴치하는 데도 도움이 된다는 연구 결과를 도출했다. 또한 미국 하버드 메디칼 (Harvard Medical)의 연구에선 블랙베리에 함유된 루틴 성분이 혈전 형성과 관련된 효소를 차단해 심장마비와 뇌졸중 위험을 낮춘다는 결과가 나왔다.

shee@heraldcorp.com






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