[헤럴드경제=장연주 기자]등푸른 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 혈액 속 콜레스테롤의 함량을 낮춰 동맥경화, 심장병 예방, 항암효과 등에 효과적이다. 하루에 30g 이상의 등푸른 생선을 섭취하면 심장병을 예방할 수 있고, 하루 약 1~2g의 DHA를 섭취하면 항암효과를 얻을 수 있다는 연구결과도 나와 있다.

▶생선, 효율적으로 먹으려면?=생선으로부터 DHA를 온전하게 섭취하려면 신선한 날 회로 먹는 것이 가장 좋다. 하지만 회의 질감, 향을 싫어할 경우 생강, 식초, 간장, 고추냉이 등과 함께 먹는 것이 좋다. 생선을 기름에 튀겨서 먹을 경우, 생선 살의 DHA가 약 50% 손실되므로 튀김 조리법은 바람직하지 않다. 생선구이의 경우 생선을 너무 오래 구우면 용출되는 지방이 많아져 DHA 손실량이 증가한다. 생선조림의 경우 지방이 국물로 용출되어 DHA 함유량이 약 20% 손실된다. 국물까지 모두 먹으면 DHA의 손실을 막을 수 있지만 나트륨의 과잉섭취의 우려가 있으므로 간을 싱겁게 하도록 해야 한다. 

▶생선카레구이 레시피=등푸른 생선의 삼치는 단백질과 오메가-3 불포화지방산을 풍부하게 함유해 영양가가 높다. 삼치는 100g당 137kcal로, 열량이 낮은 편에 속합니다. 카레가루와 레몬즙, 향신료가 더해져 색다른 맛과 향을 느낄 수 있고 카레향이 생선 특유의 비린 맛을 제거해 깔끔한 식감과 맛과 향을 풍성하게 한다.

<재료>(1인분)

삼치 1/2마리(200g), 레몬즙 1큰술, 카레가루 1/2 작은술, 후춧가루 약간, 올리브오일 2작은술, 토마토 1/4쪽, 양파 1/3개

<만드는 법>

① 삼치는 2등분 한 후 8쪽으로 작게 자른다. 토마토와 양파는 두께 1cm 슬라이스로 썰어 둔다.

② 삼치의 물기가 빠지도록 마른 면포 위에 둔다.

③ 레몬즙 1큰술과 카레가루 1/2 작은술, 후춧가루 약간을 섞어 준비한다.

④ 물기가 없는 삼치의 앞, 뒷면에 준비한 양념을 고루 바르고 약 10분 동안 재운다.

⑤ 기름을 살짝 두른 팬 위에 양파와 토마토를 살짝 볶는다.

⑥ 펜에 중불로 삼치의 하얀 뱃살을 노릇하게 먼저 굽고, 약불로 삼치의 껍질 부분을 굽는다.

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